Как не заснуть в новогоднюю ночь: советы сомнологов
Тем, кто привык вставать рано, бывает трудно и до боя курантов-то досидеть, не то что ночь напролет веселиться. Чтобы не проспать и не прозевать новогоднюю вечеринку, прислушаемся к советам сомнологов.
1. Хорошенько выспитесь накануне
Начать подготовку к новогоднему торжеству следует за 3-5 дней до нее. Старайтесь спать каждую ночь не меньше 7-8 часов. Полноценный ночной отдых помогает избавиться от накопленной усталости, снижает стресс и дает силы для новых планов и свершений. Многие люди в декабре стараются доделать то, что не смогли в течение всего года, жертвуют сном, и в результате остаются совсем без сил. Не делайте так.
- «Если после боя курантов вы сразу идете в постель, то на следующий день можно встать в обычное для себя время или чуть позже, поспав 6-8 часов в общей сложности.
- Если вы ложитесь в 1-3 часа ночи, поставьте будильник на 2 часа позже обычного времени.
- Если вы поспали совсем немного или вообще не ложились в новогоднюю ночь, запланируйте поспать 5-6 часов, но затем встаньте по будильнику и остаток дня проведите активно.
- Если в первые дни нового года режим устойчиво сместился, вспомните о его восстановлении хотя бы 3-5 января и постепенно, день ото дня, двигайтесь к норме. Для скорейшего восстановления режима также важно ограничивать спиртное и кофеин, проводить больше времени на свежем воздухе (особенно, в светлое время суток), при необходимости принимать препараты мелатонина и воздерживаться от переедания на ночь».
2. Вздремните немного после обеда
«Если 31 декабря вы чувствуете накопившуюся усталость, то недолгий послеобеденный сон (или просто отдых) поможет сохранить бодрость после боя курантов», — рассказывает Татьяна Громыко, врач-кардиолог, сомнолог, к.м.н., АО «Кардиоклиника», СЗГМУ им. И.И. Мечникова.
На фото: Татьяна Громыко, врач-кардиолог, сомнолог, к.м.н., АО «Кардиоклиника», СЗГМУ им. И.И. Мечникова
Лучше всего вздремнуть между часом и тремя часами дня. Если задремать не получается, хотя бы просто полежите с закрытыми глазами 20-40 минут.
3. Примите контрастный душ
Если до боя курантов еще далеко, а праздновать что-либо уже нет ни сил, ни желания, взбодритесь, приняв контрастный душ. Начните с приятно теплой воды, после чего смените ее на ощутимо холодную, и повторите процедуру еще несколько раз. Закончите душ на холодной «ноте». После душа следует энергично растереться полотенцем.
Совет! Если душ не дал ожидаемого эффекта, попробуйте сделать несколько упражнений, например, приседаний или отжиманий., постоять в планке.
Еще один отличный способ взбодриться — сделать самомассаж. Потрите подушечками пальцев мочки ушей. Наверняка станет немного легче.
4. Пейте кофе, но в меру
Хотя 31 декабря — пожалуй, единственный день в году, когда можно пить кофе вечером, налегать на него без меры не стоит.
«Допустимая норма кофеина — до 400 мг в сутки, — предупреждает Роман Бузунов, сомнолог, терапевт, клинический психолог, заведующий центром медицины сна Клиники реабилитации в Хамовниках, профессор кафедры семейной медицины и терапии ФГБУ ДПО «Центральная государственная медицинская академия» УД Президента РФ. — Это примерно соответствует 2 чашкам чая + 1 чашке кофе». Или 2 чашкам кофе.
На фото: Роман Бузунов, сомнолог, терапевт, клинический психолог, заведующий центром медицины сна Клиники реабилитации в Хамовниках
«Действие кофеина продолжается примерно 6 часов, — уточняет Татьяна Громыко. — Важно помнить, что помимо него, кофе содержит много растительных кислот и танинов, поэтому употреблять этот бодрящий напиток на голодный желудок не рекомендуется». Сочетайте кофе с твердой пищей — кусочком сыра, порцией овощного салата или сэндвичем из цельнозернового хлеба с ломтиком рыбы или мяса.
5. Прогуляйтесь вечером
Если чувствуете, что вот-вот заснете, выйдите на свежий воздух поиграть в снежки, покататься на ватрушке или слепить с детьми снеговика. Легкий морозец взбодрит, а физические нагрузки прогонят сон, и вот вы уже чувствуете себя не как выжатый лимон, а как свежий огурчик.
6. Вдохните бодрящий аромат
Таким эффектом обладают запахи цитрусов (апельсина, грейпфрута, мандарина, бергамота) и хвои. Нанесите эфирное масло себе на запястье и время от времени вдыхайте аромат.
7. Не пейте алкоголь накануне праздника
«Новогоднее обильное застолье и предшествующие ему хлопоты — это стресс для организма, его пищеварительной и нервной систем. И употребление алкоголя накануне праздника может усугубить дисфункцию органов пищеварения и вызвать сонливость, — рассказывает Татьяна Громыко. — Поэтому от алкогольных напитков накануне торжества лучше воздержаться».
«Подождите с ними до полуночи, — советует Роман Бузунов. — чтобы из-за их действия не захотелось спать раньше времени».
8. Станьте звездой новогодней вечеринки
Не экономьте свои силы. «Встречайте праздник весело! Чем активнее вы будете, тем позже захочется спать», — говорит Роман Бузунов.
Не стоит просто сидеть за столом и дегустировать разные блюда. Время от времени вставайте потанцевать, поводить хоровод, организовать подвижную игру с детьми, в общем — делать то, что заставит вас двигаться.
9. Правильно пейте и закусывайте
Сочетание алкоголя и жирной пищи — настоящее сонное зелье. Этому дуэту нет равных в навевании сна и усталости. Постарайтесь ограничить спиртные напитки, а пищу есть медленно, и тщательно пережевывая.
Чтобы избежать обезвоживания, на каждую порцию спиртного выпивайте по стакану простой воды. Это к тому же, станет профилактикой быстрого опьянения.
Совет! Почувствовали, что засыпаете? Почистите зубы мятной зубной пастой с сильным ароматом или пожуйте мятную жевательную резинку, это поможет немного взбодриться.
10. Не смотрите на часы
Если вы не «сова», бодрствовать долго в новогоднюю ночь будет непросто. Но не усугубляйте стресс, часто поглядывая на часы. Лучше займите себя чем-то, чтобы время пролетело незаметно.
Как восстановиться после праздника
Если вы чувствуете, что еще час-другой, и гости начнут расходиться по домам, а вы облачитесь в уютную пижаму, откажитесь от кофе и крепкого чая и перейдите на обычную воду и безалкогольные напитки. Крепкий чай или кофе помешают вам уснуть, а значит, усугубят ваше состояние в первый день нового года.
Чтобы чувствовать себя хорошо после новогодней ночи сомнолог Роман Бузунов дает следующие советы:
Будьте бодры, здоровы и счастливы в новом году!
