Бодибилдинг для подростков: с чего начать?
Наверное, все мечтали о великолепной форме: подкачанные мышцы, кубики пресса и так далее. Особенно такие мечты характерны для подростков, так как в это время они хотят выделяться и не быть такими, как все. Из этой статьи читатель узнает, с чего начать бодибилдинг подростку.
Подростковые годы — лучшее время для занятий спортом
Почему так? Во время взросления организма в крови концентрируется огромное количество гормонов. Многие считают, что это плохо. Отчасти это так, потому что в переходном возрасте очень часто меняется настроение, происходит половое созревание. Однако избыток гормонов можно направить в правильное русло.
Занятия спортом в подростковом возрасте особенно эффективны. Как известно, гормон роста способствует наращиванию мышечной массы и снижению жировой прослойки. Как раз этого гормона у подростков очень много в крови. Именно поэтому, если с этого времени начать строить свое тело, можно достичь высочайших результатов.
Бодибилдинг: с какого возраста начать
Что же такое бодибилдинг? Это слово происходит от двух английских слов: body и building. Первое означает «тело», а второе — «строительство». Несложно догадаться, что сочетание этих двух слов подразумевает строительство своего тела, то есть накачку мышц, сжигание жира.
Так как бодибилдинг включает в себя занятия с дополнительным весом, нужно очень внимательно отнестись к упражнениям, чтобы не навредить здоровью. В малом возрасте организм еще не готов к высоким физическим нагрузкам, поэтому не следует сильно нагружать тело в возрасте до 12-14 лет. Потом, когда организм крепнет и становится сильнее, можно добавлять занятия с отягощением, но небольшим. Все веса в тренажерном зале нужно повышать постепенно — по мере увеличения силовых показателей.
Вывод таков: начало тренировок по бодибилдингу следует отложить до 14 лет. Но обязательно нужно помнить, что организм еще не до конца окрепший, поэтому тренироваться на пределе своих возможностей противопоказано.
Подготовка
Если новичок первый раз пришел в зал, скорее всего, мышцы еще не готовы к высоким нагрузкам, поэтому следует первые дни тренироваться легко, то есть выполнять упражнения для начинающих. В бодибилдинге это могут быть отжимания от пола, подтягивания на перекладине, жим пустого грифа, подъем легких гантелей на бицепс и так далее. Такие тренировки можно устраивать каждый день, чтобы мышцы привыкли к нагрузкам.
Спустя неделю можно повышать веса или увеличивать интенсивность тренинга. Так, потренировавшись по определенной программе еще некоторое время, нужно опять выводить тренировки на новый уровень, чтобы наращивалась мышечная масса, а сами мышцы становились сильнее.
Продолжительность тренировки
Бодибилдинг для подростков не должен быть слишком изматывающим, поэтому не стоит тренироваться слишком долго. Оптимальное время — 40-60 минут. Этого вполне хватит на разминку, выполнение упражнений и заминку после занятия. Тренировки больше часа могут принести лишь вред организму. Однако если опыт в спорте достаточно большой, то можно, конечно, увеличивать время, но необходимо ориентироваться на свои ощущения. Если чувствуется усталость и недомогание — не нужно заставлять себя тренироваться.
Частота занятий
В этом пункте подростковый бодибилдинг будет отличаться от взрослого. Кроме того что во время переходного возраста у подростков повышенное содержание гормонов в крови, у них еще и интенсивный обмен веществ. Это означает, что все процессы в организме происходят быстрее, в том числе и восстановление мышечных волокон.
Например, если взрослому человеку требуется от 2 до 8 дней для восстановления мышечной группы после тренировки, то у подростка это время может быть меньше, а значит, тренироваться можно чаще. Но здесь нет определенного интервала, через который нужно проводить занятия. Нужно ориентироваться на свои ощущения. Если через день после тренировки чувствуется легкость в теле и энергичность, то это значит, что мышцы готовы к работе. Если же, наоборот, ощущается забитость и усталость, то следует дать телу отдохнуть.
Упражнения
Как начать заниматься бодибилдингом? На чем сделать акцент в первую очередь? Какие упражнения оптимальны? Следует составить свою собственную программу для начинающих в бодибилдинге. Нужно определить, в какие дни будет тренировка определенной мышечной группы. Уже из этого подбираются упражнения, которые задействуют именно эту мышцу. За тренировку рекомендуется выполнять от 2 до 3 упражнений на одну группу мышц. Количество подходов в каждом движении может колебаться от 2 до 4.
Бодибилдинг для подростков не должен включать в себя какие-то специфические движения. Выполнение базовых упражнений — залог прогресса. Поэтому следует делать обыденные упражнения на каждую группу мышц:
- На спину: подтягивания, тяга вертикального блока, тяга гантелей в наклоне.
- На грудь: жим штанги лежа, отжимания на брусьях, отжимания от пола.
- На бицепс: подъем гантелей на бицепс, подтягивания на перекладине.
- На трицепс: отжимания на брусьях, жим гантелей из за головы, разгибания рук на блоке стоя.
- На мышцы бедра: приседания, жим ногами, разгибания ног в тренажере.
- На икры: выжигания, прыжки.
Это основные упражнения, с помощью которых можно отлично прогрессировать.
Спортивное питание
Если посмотреть на опытных бодибилдеров, то можно заметить, что они употребляют специальные добавки.
Спортивное питание — это лишь дополнение к основному рациону. Подростки верят, что с помощью «волшебного» порошка можно вырастить огромные мышцы. Это в корне не так, так как тот же протеин — это лишь белок, который содержится в том же мясе, рыбе и яйцах. Но никто же не рассматривает обычные продукты как волшебные средства для накачивания мышц.
Спортивное питание никак не заменит обычные продукты, поэтому подросткам не стоит увлекаться порошками. Все-таки в обычных продуктах, кроме белков, жиров и углеводов, еще содержатся витамины, минералы и другие полезные вещества, чего нет в спортивном питании. Для растущего организма чрезвычайно важны полезные элементы.
Ошибки
Рассмотрим перечень ошибок, которые совершают неофиты в мире спорта:
- Несбалансированное питание. Как уже говорилось, подрастающий организм нуждается в витаминах и минералах. Их поступление можно обеспечить лишь с хорошей и питательной пищей. Пустые продукты (чипсы, конфеты, фастфуд и другое) будут лишь вредить здоровью и не насыщать организм полезными веществами.
- Непропорциональное тело. Очень часто бывает, что человек очень хочет накачать, например, грудь или бицепс и совсем забывает, что еще существуют спина, ноги и другие группы мышц. При успешных тренировках он сможет добиться результата на определенную мышцу, другие же будут отставать. Это смотрится не очень привлекательно, поэтому следует грамотно распределить тренировки всех мышечных групп. Поможет тренер.
- Пренебрежение техникой. Подростки, желая привести тело в форму, начинают ходить в зал и выполнять упражнения как попало. Это запрещается. Во-первых, неправильные движения снижают эффективность тренировки. Во-вторых, это очень опасно, ведь тренировки с весом сильно нагружают суставы, сухожилия и связки. При неправильном выполнении упражнения их можно повредить и забыть о спорте на долгий промежуток времени.
- Недосып. Если подросток взялся за себя, то ему следует соблюдать все пункты, которые влияют на прогресс. Сон — один из важнейших факторов. В среднем человеку необходимо 8 часов полноценного отдыха в сутки. Если же сна не хватает, организм не успевает восстановиться, а значит, прогресс замедлится.
- Слишком много тренировок. Спорт — это, конечно, хорошо, но в умеренных дозах. Если интенсивно тренироваться каждый день, мышцы, во-первых, не будут успевать восстанавливаться, а во-вторых, нервная система истощится, что повлечет за собой сонливость, усталость и упадок сил на протяжении всего дня.
Советы
- Разминка — важная составляющая эффективной тренировки. Разогретые мышцы смогут выполнить больше работы, а значит, занятие пройдет гораздо продуктивнее. Если же пренебрегать разминкой, то можно растянуть мышцу или вовсе травмироваться.
- Во время тренировки обязательно пить воду. В процессе выполнения упражнений организм тратит свои ресурсы, в том числе и влагу. Поэтому необходимо своевременно восполнять запасы жидкости. Также вода способствует ускорению обмена веществ, выведению вредных веществ.
- Телефон и другие люди не должны отвлекать от тренировочного процесса. Отдых между подходами должен быть фиксированным. На протяжении этого времени не нужно отвлекаться на разные вещи. Например, разговор с другом может занять гораздо больше времени, чем 2-3 минуты отдыха между подходами.
- Музыка придает уверенности, поэтому следует тренироваться со своими любимыми треками. Особенно это эффективно при интенсивных тренировках, когда нужны немедленное вдохновение и мотивация. Музыка может придать заряд на дальнейшие повторения.
Заключение
Как видно, бодибилдинг подросткам может принести огромную пользу и очевидные результаты в плане трансформации тела. Самое главное — желание заниматься. Если его не будет, занятия будут проходить неэффективно. Сначала необходимо поставить определенную цель, а затем выстроить план ее достижения и следовать ему. Только так возможно достичь вершин.
Строительством своего тела может заняться каждый желающий. При этом вовсе не обязательно ходить в тренажерный зал. Вместо отягощения можно использовать, например, бутылки с водой или песком. Если есть желание, то можно найти любые способы занятий дома. За год занятий бодибилдингом можно добиться внушительных результатов.
