Спорт и фитнес

Ремни TRX для упражнений – не новинка в спортивном мире, но массовую популярность они приобрели лишь недавно, после того, как офицер элитного военного подразделения США «Морские Котики» захотел тренировать бойцов в любых условиях, а не только в спортзале. Петли изначально делались из парашютных строп, сегодня используются специальные материалы повышенной прочности.

Название происходит как аббревиатура слов Total Body Resistance Exercise, достаточно часто встречается модификация «Тирексы», как отсылка к самому сильному и агрессивному динозавру – тиранозавру.

Упражнения с TRX действительно помогают в краткие сроки повысить общую выносливость, гибкость, научиться контролировать каждое движение и грамотно рассчитывать силу. А вот нарастить мышцы получится не сразу, для этого нужен хороший уровень базовой подготовки и выполнение движений на пределе возможностей.

Основные плюсы:

• Безопасность – выполняя функциональные упражнения, вы работаете с весом своего тела, что обычно не вредит суставам и связкам, к тому же нет почти никакой нагрузки на позвоночник;
• Тренировка всего тела – во время балансирования задействуются даже глубокие мышцы-стабилизаторы, которые почти невозможно проработать на обычных тренажерах;
• Мобильность – тренироваться можно где угодно: в поездке, дома, на природе, достаточно лишь закрепить или зажать тренировочные петли. Штангу или гантели с собой возить не будешь, а ремни помещаются даже в небольшой сумке.

Риски и противопоказания:

Нельзя заниматься, если есть серьезные проблемы со спиной, например, межпозвонковые грыжи или застарелые травмы. Беременным можно выполнять лишь часть упражнений, преимущественно на растяжку, но не на напряжение пресса. И важно всегда быть собранным и скоординированным, чтобы не упасть и не навредить себе.

Эффективность и польза

Сегодня упражнения на TRX включают в программы военных, спецназа, бойцов ММА, они отлично подходят для лыжников. И хотя силовые занятия на тренажерах для роста мышц дают более быстрый результат, петли позволяют разнообразить разминку или базовую тренировку, сделать тело сильным и красивым, наработать основу для будущего наращивания массы.

Посмотрите видео со специальными упражнениями с лентой для лыжников:

Иногда эти ленты используют для йоги, фиксация тела в разных положениях позволяет качественно растянуть мышцы, подготовить их к сложным асанам.

Так как нет жесткого упора или креплений, приходится напрягать все тело для баланса и координации, что заставляет работать и незадействованные в упражнении мышцы. Самые простые движения могут даваться с трудом, и поэтому даже опытные спортсмены в первое время получают высокую нагрузку.

ТРХ для похудения

Занятие получается очень динамическим, тело постоянно напряжено, и даже когда, к примеру, вы делаете простые отжимания, работают и пресс, и ноги. Сразу увеличивается пульс, человек потеет, и организм запускает все механизмы для сжигания жира.

Добиться такого эффекта в обычном спортзале сложно, так как там работают отдельные группы мускулов, и все рассчитано в первую очередь для роста мышц, а не для избавления от лишних килограмм.

В общем – хотите похудеть – найдите тренировочные петли. Их редко вешают в тренажерных залах, так как требуется много места, но иногда покупают для фитнес-центров (могут быть групповые и индивидуальные занятия), а если понравится – закажите домой. Цеплять их можно к крюку в потолке, в дверном проеме, или просто зажав дверью.

Как построить план тренировок

Имейте в виду, что делать упражнения TRX с нуля очень сложно, лучше до того посвятить примерно месяц базовой подготовке тела.  Проверьте себя, вы должны уметь правильно выполнять минимум:

• По 15 выпадов на каждую ногу;
• 10 отжиманий от пола;
• Около 40 приседаний;
• Планка 1 минуту.

Освоив эту базу, можно переходить к тренировочным петлям. Перед каждым занятием необходима разминка, минут 5-10. Если вы занимаетесь дома, для разогрева мышц можно несколько раз подняться и спуститься по лестнице в быстром темпе.  Сделайте суставную гимнастику, растяните мышцы.

Заниматься желательно 2-3 раза в неделю, по 40-60 минут. В первое время занятия могут быть дольше, так как важно научиться координации и балансу, и поэтому все движения выполняются медленно. В дальнейшем вы сможете двигаться и чувствовать себя увереннее, и дело пойдет быстрее.

Начинайте с 10-15 повторов, в зависимости от ваших возможностей. На первой неделе делайте по 2-3 подхода, дальше – увеличивайте количество повторов и подходов. Желательно первое время заниматься с инструктором, который покажет правильную технику, составит программу на неделю, проконтролирует безопасность выполнения.

Как выбрать упражнения

Главное – не хватайтесь за все сразу. У вас и так будут работать все группы мышц, так что достаточно составить комплекс из 4-5 движений, и отрабатывать его, и только потом усложнять тренировку, добавляя или модифицируя элементы.

• Для мужчин обычно выбирают 3-4 упражнения на развитие грудных мышц, силы рук и плеч, спины, и одно – для проработки ног;
• Для девушек программа строится по другому принципу, и им нужны движения для пресса, бедер, ягодиц и ног, а добавочным берется что-то для гармоничного развития плеч и рук.

Мы подобрали для вас лучшие базовые упражнения на TRX, из которых обычно составляют программы для начинающих. Посмотрите в картинках, как правильно фиксироваться и двигаться в каждой позиции.

Отжимания

Первый вариант – это одна или две ноги в петлях. Задействованы ягодичные мускулы, трицепс, дельты, если в петле только одна нога, а вторая вытянута отдельно – то и бицепс бедра. Регулируя высоту ремней, вы можете выбирать посильный уровень нагрузки.

Второй вариант, с усиленной нагрузкой на плечи – ноги на полу, а руки упираются в петли. Разводите напряженные мышцы рук в стороны, двигая тело вниз. Работают мышцы кора, дельты, большая грудная мышца.

Подтягивания

Отличное упражнение на грудь, которое подходит и для женщин. Нужно упереться ногами в пол и повиснуть на ремнях, подтягиваясь. Если трудно, можно подтянуть ремни и занять более вертикальное положение. Если же хочется усилить нагрузку – держите петли ТРХ одной рукой, а вторую отведите назад, чтобы они образовали почти что прямую линию.

Еще один вариант – лицевая тяга. Исходное положение то же, только теперь поднимаемся, разводя руки в стороны, так, чтобы локти были согнуты под прямым углом, и плечевая линия была параллельна полу.

Выпады назад

В этом движении качественно прорабатываются ягодицы, квадрицепс, задние мускулы бедра. Держимся руками за петли, и приседаем на одной ноге, отводя вторую назад. Когда рабочая нога образует угол 90 градусов, возвращаемся в исходное положение. Старайтесь максимально отводить прямую ногу назад.

Пистолетик

Оно же – приседания с вытянутой вперед ногой. Встаньте прямо, держась за ремни руками, выпрямите ногу вперед, и приседайте на другой. Выпрямленная нога не должна касаться земли в глубоком приседе. Это упражнение на ноги прорабатывает бицепс бедра, квадрицепс, ягодичные мускулы и стабилизаторы.

Мостик

Лягте на спину, ноги согните под прямым углом и зафиксируйте в петлях, руки по диагонали разведены в стороны. Упираясь в ремни ногами, поднимайте таз как можно выше, делая как бы мостик. Это движение особенно полезно для спины, а кроме того, работают все мускулы ног.

Складка

В принципе, все описанные выше упражнения так или иначе задействуют брюшные мышцы, но можно дополнительно проработать их, выбрав целевые упражнения на пресс.

Например, популярна складка: примите положение будто бы для отжиманий, руки на полу на ширине плеч, ноги в петлях. Теперь поднимайте таз максимально высоко и медленно опускайтесь. Кроме того, лежа на спине и держась руками за ленты, можно делать скручивания, подъемы туловища.

Как скоро будет виден результат?

Тренеры фитнес-клубов говорят, что в среднем, при трех занятиях в неделю и достаточном старании, явные изменения в фигуре заметны уже через 3-4 месяца. Тело приобретает красивые формы, улучшается осанка, подвижность, начинает прорисовываться рельеф мышц.

По отзывам в сети люди уже через месяц замечают повышение выносливости и силы, и легко справляются с гораздо более сложными нагрузками, чем на первой неделе.

Посмотрите видео на русском языке, где показаны основные упражнения с TRX на все группы мышц:

Освоив начальный этап, вы поймете, каких еще упражнений с TRX можно добавить, и будете совершенствоваться с каждым новым занятием!

Источник