Домашний массаж МФР против отеков: как это работает?
Миофасциальный массаж (или миофасциальный релиз, МФР), который делают с помощью роллов и специальных мячиков, набирает популярность. Считается, что он может облегчить боли в мышцах после тренировки, добавить гибкости и помочь избавиться от отеков. Как он работает и как правильно его делать — рассказывают эксперты.
Что такое миофасциальный релиз
«Миофасциальный релиз — это самомассаж с применением специальных инструментов, таких как пенные ролики, мячи и прочие приспособления, с целью снять напряжение и давление с мышц и фасций, — комментирует Ольга Шарапова, главный врач Клинической больницы им. В.В. Виноградова, заслуженный врач России, профессор.
- Хронические мышечные боли и спазмы. МФР особенно эффективен в лечении болевых синдромов, включая боли в шее, спине и тазу, которые часто устойчивы к другим видам терапии.
- Восстановление после травм. МФР может ускорить процесс реабилитации после спортивных травм, уменьшая болезненность и возвращая подвижность в поврежденные области.
- Нарушения осанки. Длительное нахождение в неудобное позе, например, когда вы часами сидите за компьютером, может привести к фасциальным дисбалансам, которые МФР помогает корректировать, возвращая тело в естественное гармоничное состояние.
- Мигрень и головные боли. Расслабление фасциальных тканей в области шеи и головы может снизить частоту и силу головных болей.
- Синдром хронической усталости. МФР облегчает общее состояние и повышает уровень энергии.
- малоподвижный образ жизни, из-за чего происходит «залипание» мышц и фасций;
- нарушение питьевого режима;
- употребление в пищу большого количества углеводов и продуктов, содержащих консерванты.
- чувствует скованность в движениях;
- много времени проводит в сидячем положении, например, работая за компьютером;
- страдает от хронической боли в шее, пояснице, спине;
- любит мягкие тренировки.
- Простудные, вирусные и инфекционные заболевания.
- Повышенная температура тела.
- Варикозное расширение вен. Это не является однозначным противопоказанием, но необходимо проконсультироваться с врачом и выбрать самый мягкий мяч или ролл.
- Открытые раны, порезы».
- Растяжка. Упражнения на растяжку улучшают гибкость и эластичность мышц и фасций, помогая предотвратить их склеивание и уплотнение. Хорошим выбором будет йога, особенно те асаны, которые включают растяжку спины, шеи и конечностей.
- Стабилизирующие и укрепляющие упражнения. Помогут поддерживать правильную осанку, снизят риск возникновения фасциальных дисбалансов. Это могут быть упражнения из пилатеса, базовые упражнения на укрепление кора, небольшие силовые нагрузки.
- Аэробные упражнения. Легкая аэробика, такая как ходьба, плавание или езда на велосипеде, стимулирует кровообращение и лимфодренаж, помогая удалять из тканей излишки жидкости и токсины. Это также помогает снизить риск развития отеков и поддерживать общую физическую форму.
- Дыхательные упражнения. Техники глубокого дыхания, такие как диафрагмальное дыхание, помогают улучшить насыщение тканей кислородом и способствуют расслаблению мышц, что может уменьшить напряжение и болевые ощущения.
- Специальные движения. Некоторые упражнения могут быть разработаны специально для целей реабилитации после травм или хирургических вмешательств, а также для коррекции специфических постуральных проблем или хронических болей.
На фото: Ольга Шарапова, главный врач Клинической больницы им. В.В. Виноградова, заслуженный врач России, профессор
«Эта специализированная терапевтическая техника направлена на лечение боли и недостаточной подвижности за счет расслабления напряженных фасций, то есть плотных слоев соединительной ткани, которые окружают мышцы, кости и внутренние органы, — добавляет Татьяна Выдренкова, массажист-эстетист, специалист в сфере СПА, основатель студии массажа IRITA. — МФР использует мануальное давление для растяжения и «разрушения» фасциальных ограничений, что помогает улучшить кровоток и восстановить естественный диапазон движений.
На фото: Татьяна Выдренкова, массажист-эстетист, специалист в сфере СПА, основатель студии массажа IRITA
Миофасциальный релиз рекомендуется при широком спектре заболеваний и состояний, где фасциальные ограничения или хронические боли ухудшают качество жизни:
На заметку! Одно из исследований, посвященное влиянию МФР, проводили c участием пациентов с фибромиалгией — заболеванием, которое вызывает боль в мышцах, связках и сухожилиях. В результате было установлено, что МФР-тренировки снижают уровень тревоги, нормализуют сон и улучшают качество жизни в целом.
МФР против отеков
Миофасциальный релиз востребован как метод разминки перед тренировкой и восстановления после нее, а также как средство борьбы с отеками.
«Отечность может возникать по разным причинам, — рассказывает Ольга Шарапова. — Одна из них — задержка воды в организме. Это может происходить из-за избытка соли, обезвоживания, предменструального синдрома, беременности, старения, малоподвижного образа жизни, приема некоторых лекарств, из-за травм и болезней».
«Самая первая и основная причина — ограниченный лимфатический отток, — продолжает Ольга Мелякова, эксперт по движению и естественному омоложению, тренер международного уровня, специалист по коррекции осанки, соавтор запатентованного и апробированного метода «Вектор молодости». — Причины ухудшения лимфотока разнообразны. Самые распространенные из них:
К сожалению, у лимфатической системы нет собственного насоса, который перекачивал бы лимфу из одного места в другое, тем самым предотвращая застойные явления. Но есть несколько способов, которые могут заставить ее продвигаться в нужном направлении. Один из них — миофасциальный релиз. Это мягкое и длительное давление, посредством которого происходит напитывание мягких тканей, улучшение их скольжения относительно друг друга и восстановление длины.
В первую очередь посредством МФР мы воздействуем на фасцию.
Для справки! «Фасция — это соединительная ткань, покрывающая мышцы, сухожилия, органы, — поясняет эксперт. — Все наше тело пронизано фасциальной системой. Представьте, что на вас надето несколько слоев водолазного костюма. Так и фасция обволакивает наше тело на нескольких уровнях».
На фото: Ольга Мелякова, эксперт по движению и естественному омоложению, тренер международного уровня, специалист по коррекции осанки
«Фасция состоит из коллагена и эластина, связанных межклеточной жидкостью, — продолжает Ольга Мелякова. — В норме межклеточная жидкость имеет вязкую гелеобразную структуру, которая позволяет мягким тканям скользить и достаточно легко пропускать жидкость. Но при недостатке движения межклеточная жидкость становится густой и клейкой. Она склеивает все слои мягких тканей, и в таком случае вода застаивается, образуя отек. Это похоже на водоем, в котором нет движения воды, и она становится грязной и мутной. Миофасциальный релиз как раз и помогает предотвратить данные застойные явления в тканях».
Кому подходит МФР, а кому противопоказан
«Миофасциальный релиз подходит людям с любым уровнем физической активности: и новичкам, и спортсменам, — поясняет Ольга Мелякова. — Данный вид тренировки просто необходим тем, кто:
Но при всей доступности и легкости МФР не забывайте про противопоказания:
Как часто заниматься
По словам Ольги Меляковой, такой самомассаж можно выполнять каждый день, но при одном условии — воздействие на разные участки тела! МФР-воздействие на все тело проводят не чаще 1-2 раз в месяц.
«Частота выполнения упражнений зависит от вашего уровня подготовки и целей, — дополняет Ольга Шарапова. — Обычно МФР рекомендуют выполнять после каждой тренировки или два-три раза в неделю».
Кстати! На нашем сайте больше 10 000+ видеотренировок разной сложности, продолжительностью от 15 до 60 минут. Оформите подписку и вы сможете заниматься в любое удобное вам время. Подписаться на «Живи!»
Как выбрать инвентарь для массажа
«Для МФР вам понадобится специальный инвентарь: ролл, мяч, массажные цилиндры, теннисные мячи, ленты, массажеры», — рассказывает Ольга Шарапова.
На заметку! «Для новичков и людей без подготовки лучше всего подойдет гладкий ролл или ролл с мелким рельефом, — обращает внимание эксперт. — Рельефный ролл я рекомендую тем, кто уже обладает достаточной подготовкой и навыками. В МФР-тренировках не стоит торопиться: важно чтоб при использовании мячей, роллов, массажеров вы чувствовали каждую мышцу».
«Размер и диаметр инструментов можно выбрать самостоятельно, — говорят Ольга Мелякова. — Главное условие: чтобы ни ролл, ни мяч не были очень жесткими. При воздействии ими на тело боли быть не должно!».
Как правильно делать массаж
Давайте рассмотрим некоторые упражнения миофасциального релиза, которые помогут попрощаться с отечностью.
«Движения должны быть очень медленными и плавными, — предупреждает Ольга Мелякова. — Это еще один плюс МФР: возможность замедлиться и побыть здесь и сейчас».
Тренер предлагает следующий комплекс упражнений:
Исходное положение: лежа на животе, руки подо лбом. Таз прижат к полу, лобковая кость слегка подтягивается к пупку.
Расположите мягкий массажный мяч под грудиной (не затрагивая молочные железы). На вдохе начните перемещать взгляд по полу вперед и чуть вверх. За взглядом верхняя часть позвоночника переходит в разгибание. Представьте, что вы грудиной выталкиваете мяч из-под себя. С выдохом расслабьтесь и вернитесь в исходное положение.
Повторите 10-12 раз.
Исходное положение: сидя на ягодицах. Одна нога согнута в колене, стопа расположена на полу. Вторая нога в области голени расположена на ролле. Руки в опоре позади корпуса.
Слегка приподнимите таз и начните прокатывать голень по роллу вперед и назад. Движения медленные и плавные. Дыхание свободное и объемное. Повторите упражнение на другую ногу.
Повторите 10-12 раз.
Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы располагаются на полу.
Мягкий массажный мяч (вместо него можно использовать ролл) расположите под область подзатылочных бугров. Начните совершать малоамплитудные движения головой вправо и влево. Дыхание ровное и спокойное.
Повторите 10-12 раз.
Исходное положение: лежа на боку, ноги согнуты. Расположите ролл под боковыми ребрами (в проекции резинки от топа). Руки за головой. Затылок погружается в ладони, а ладони — в затылок.
На вдохе начните выталкивать ролл вперед. На выдохе вернитесь обратно, мягко «растекаясь» по роллу.
Повторите 10-12 раз.
Исходное положение: сидя на ягодицах, позвоночник старайтесь сохранить в нейтральном положении, плечи опущены.
Слегка продавливая ткани, начните прокатывать мяч по тыльной стороне стопы вверх и вниз.
Повторите 10-12 раз на каждую ногу.
Исходное положение: лежа на животе, руки подо лбом. Мягкий мяч расположен в проекции тазобедренного сустава (посередине паховой складки). Макушкой тянитесь в одну сторону, ногами — в другую.
Вначале совершайте движения тазом из стороны в сторону. Затем на вдохе начните вытягивать ногу (под тазобедренным суставом которой расположен мяч) назад и вверх. На выдохе вернитесь в исходное положение.
Повторите 10-12 раз на каждую ногу.
Ольга Шарапова предлагает включить следующие упражнения в свою лимфодренажную тренировку:
Первое упражнение
Исходное положение: спиной на коврике, колени согнуты коленями. Ролик расположен под лопатками. Зафиксируйте таз, обхватите руками голову, не надавливая на нее. Локти должны быть направлены в стороны и видны вам.
Приподнимите таз силой ног и на выдохе медленно катайте ролл по грудному сегменту спины, доходя до ребер. Избегайте движений в шейном и поясничном отделах, зафиксируйте взгляд на потолке, затылок должен касаться рук, а поясница быть ровной благодаря подкрученному тазу.
Второе упражнение
Исходное положение: лежа на спине. Чтобы безопасно проработать поясничный отдел, сгладьте изгиб, подкрутив таз, и начните катать ролик вдоль мышц по бокам от позвоночника, избегая его самого.
Третье упражнение
Исходное положение: сидя на коврике. Согните колени, стопы соедините, руки расположите за спиной. Поместите теннисный мяч под левую ягодицу. Отведите левое колено в сторону.
Опираясь на правую ногу, перенесите вес на левую ягодицу и начните катание. Особое внимание уделите зонам дискомфорта, прокатывая их дольше. Повторите для другой стороны.
Если вам нравятся видеотренировки, то больше упражнений с роллом для борьбы с отеками и зажимами вы можете найти в этом видео:
Чем дополнить МФР
Как объясняет Татьяна Выдренкова, для достижения наилучших результатов от миофасциального релиза важно сочетать его с упражнениями, которые помогут поддерживать мобильность и укрепить мышцы. В дополнение к МФР эксперт рекомендует следующее.
«Сочетание этих упражнений с МФР не только повышает эффективность практики, но и обеспечивает более продолжительный результат, помогая избежать повторного возникновения болей и других симптомов, — поясняет Татьяна Выдренкова. — Регулярное включая их в свою фитнес-программу, вы значительно улучшите вашу мобильность и качество жизни».
Внедрите МФР-тренировки в свою повседневную практику — и ваше тело станет более гибким, подвижным и забудет про отеки.
На заметку! Хотите сделать свое тело гибким и подтянутым, избавиться от отеков? Подпишитесь на «Живи!» и получите полный доступ к лимфодренажным и многим другим тренировкам под руководством профессиональных тренеров.
