Хорошеем после 40: как похудеть и убрать живот женщине в домашних условиях
Похудеть после 40 лет сложнее, особенно женщинам. Это обусловлено физиологическими и гормональными причинами. Поэтому приходится прикладывать больше усилий. Рассказываем с экспертами, почему у женщин после 40 растет живот и как похудеть без вреда для здоровья женщине после 40 лет.
Почему сложно похудеть после 40 лет женщине
«С возрастом избавиться от лишних килограммов становится сложнее, — рассказывает Вероника Очирова, врач-эндокринолог ФНКЦ ФМБА России. — Иногда это связано с замедлением обменных процессов в организме и снижением уровня половых гормонов. Недостаточное количество эстрогенов способствует накоплению жировой клетчатки, а низкий уровень прогестерона приводит к застою жидкости и отекам. Все это вместе увеличивает вес.
- Контроль гормонов: Регулярно проверяйте уровень гормонов, особенно функцию щитовидной железы. Консультация эндокринолога поможет выявить и скорректировать возможные гормональные дисбалансы.
- Сбалансированное питание. Рацион должен быть богат белками, жирами и клетчаткой. Белки — преимущественно животного происхождения, жиры — растительного и животного, клетчатка — из некрахмалистых овощей. Важно ограничить сахар и крахмалистые продукты для улучшения углеводного обмена.
- Физическая активность. Регулярные физические нагрузки, включая силовые тренировки и кардио, помогают ускорить метаболизм и укрепить мышцы.
- Прием витаминов и нутрицевтиков. Включите в рацион витамин D, кальций, коллаген, витамин C, магний и витамин E для поддержки здоровья костей, суставов и кожи.
- заболевания сердечно-сосудистой системы (гипертония, ишемическая болезнь сердца);
- проблемы с опорно-двигательным аппаратом (остеопороз, артрит);
- эндокринные заболевания (диабет, гипотиреоз);
- гастроэнтерологические проблемы (язва желудка, хронический гастрит).
- нежирные сорта мяса,
- творог,
- свежий кефир,
- йогурт без добавок,
- некрахмалистые овощи,
- умеренное количество фруктов и ягод (предпочтительно употребление в первую половину дня), цельнозерновые крупы,
- рыба и морепродукты.
- Сфокусироваться не на ограничениях в питании, а на насыщении организма полезными макро- и микроэлементами.
- Отказаться от соблюдения монодиет. Жесткие ограничения рациона приведут организм к серьезному стрессу, что может вызвать гормональный сбой.
- Включать в меню полезные продукты, которые подходят именно вам, а не те, о которых говорят в модных диетах».
Основными причинами прибавки веса также могут быть заболевания эндокринной системы, хронический стресс и «заедание стресса», недостаточный сон, систематическое потребление большого количества калорий и низкая физическая активность».
На фото: Вероника Очирова, врач-эндокринолог ФНКЦ ФМБА России
«После 40 лет уровень эстрогенов снижается, что влияет на метаболизм и распределение жировой ткани, — комментирует Дарина Васина, терапевт, врач гипербарической оксигенотерапии, клинический нутрициолог Центра очищения и омоложения организма по профессору Николаеву, г. Казань. — Эстрогены играют ключевую роль в регулировании углеводного и жирового обмена, а их дефицит приводит к замедлению метаболизма и увеличению отложений жира, особенно в области живота. Также меняется функция щитовидной железы, что сказывается на обмене веществ, эмоциональном фоне и водном балансе. Эти изменения усложняют процесс похудения и требуют комплексного подхода».
На фото: Дарина Васина, терапевт, врач гипербарической оксигенотерапии, клинический нутрициолог Центра очищения и омоложения организма по профессору Николаеву
«После 40 лет начинаются процессы саркопении, то есть потери мышечной массы, — добавляет Дмитрий Гончаров, фитнес-тренер DDX Fitness. — Тратить энергию становится сложнее, потому что при тренировках основную энергию расходуют именно мышцы. А если мышц мало, то их будет становиться еще меньше. Сохранению текущей мышечной массы и росту новой будут способствовать силовые тренировки».
Если вы не знаете, с чего начать силовые тренировки, подпишитесь на «Живи!» и получите полный доступ к видеотренировкам под руководством тренеров международного уровня!
Почему трудно похудеть после 40 лет женщине? «После условного рубежа в 40 лет также снижается минеральная плотность костей, что может вынудить человека внести коррективы в тренировки — например, более медленно увеличивать вес отягощений, — продолжает Дмитрий Гончаров. — Это также влияет на скорость снижения веса.
И, говоря о том, почему сложно похудеть после 40 лет, не стоит забывать также об образе жизни человека. Многие в этом возрасте большую часть времени проводят сидя и двух-трех тренировок в неделю по 1 часу может быть недостаточно».
Совет! Если вам не хватает мотивации для регулярных занятий спортом, вдохновляйтесь фото красивых женщин за 40. Звездный пример — Дженнифер Лопес, для которой тренировки — важная составляющая здорового образа жизни. Актриса старается питаться сбалансированно и не заставляет себя голодать. А благодаря регулярной физической нагрузке ее фигура остается подтянутой и в 54 года.
Как похудеть после 40 лет женщине
«Возрастная физиология женщины неизменна, однако чтобы избавиться от избытка жировой ткани, можно скорректировать образ жизни, — объясняет Вероника Очирова. — Прежде всего следует исключить нарушение обменных процессов, что способствует набору веса в зрелом возрасте. Для этого необходимо посетить эндокринолога и гинеколога. С помощью лабораторных исследований специалисты определят наличие гормональных изменений и назначат корректирующую терапию».
Как разогнать метаболизм после 40 лет у женщин для похудения? «Начать следует с питания — добавить в свой рацион больше белка, овощей, фруктов, листовой зелени и продуктов, содержащих кальций, — отвечает Дмитрий Гончаров. — Не стоит бояться силовых тренировок — начать никогда не поздно: у нетренированных людей 40–50 лет такой же отклик на силовой тренинг, как и у 20–30-летних, это подтверждают многие исследования.
На фото: Дмитрий Гончаров, фитнес-тренер DDX Fitness
Большую роль играет и активность сама по себе. Если выразить активность в конкретных цифрах, то здоровая минимальная активность начинается где-то в районе 7–8 тысяч шагов и больше. Ходить по улице лучше, чем прийти вечером в зал и полтора часа ходить по дорожке. Отличной идеей также будет выйти погулять в обед и просто немного подвигаться в течение рабочего дня».
«Одним из ключевых моментов снижения веса является регулярность питания, — комментирует Людмила Фролова, врач-терапевт, кардиолог, «Лахта Клиника». Женщинам в этом возрасте нужно придерживаться дробного режима — принимать пищу 4–5 раз в день небольшими порциями. Это поможет поддерживать стабильный уровень сахара в крови и равномерно распределять калорийность на протяжении дня.
Также важно уделять внимание восстановлению и отдыху, поскольку стресс, недосып и нервное напряжение могут замедлять процесс похудения. Практика медитации, йоги или просто прогулки на свежем воздухе помогут снизить уровень кортизола и улучшить общее самочувствие».
На фото: Людмила Фролова, врач-терапевт, кардиолог, «Лахта Клиника»
Коротко о главном! По словам терапевта Дарины Васиной, для здорового похудения после 40 лет необходим комплексный подход, а именно:
Соблюдаем эти правила — и хорошеем после 40 лет!
Как начать худеть без вреда для здоровья
«Прежде чем начать программу похудения, необходимо проконсультироваться с врачом, чтобы исключить возможные противопоказания, — предупреждает Дарина Васина. — К основным противопоказаниям относятся:
Дмитрий Гончаров советует втягиваться в тренировочный процесс плавно и под присмотром грамотного тренера, который подберет нужные упражнения, поставит правильную для вашего тела технику, будет контролировать прогресс и поддерживать на вашем пути.
Особенности питания после 40 лет для женщин
«Самостоятельно поддерживать вес в норме можно с помощью контроля питания, — поясняет Вероника Очирова. — В первую очередь необходимо оптимизировать питьевой режим, если в течение дня потребление чистой воды менее 1,5 литров, а также ограничить количество потребляемой соли до 5 г в сутки. В рационе обязательно должно быть не менее 60 г животного или 80 г растительного белка. Эти рекомендации позволят избавиться от отеков.
Простые сахара в питании стимулируют рост жировых клеток, поэтому стоит избегать употребления сладкой газировки, соков, нектаров, кондитерских изделий и выпечки, избавиться от привычки добавлять сахар в напитки».
Важно! По словам врача-эндокринолога, в 40 лет при отсутствии регулярных физических нагрузок среднесуточная энергетическая ценность продуктов не должна превышать 2000 ккал, а после 45 — не более 1800 ккал.
«Говоря об особенностях питания, женщинам после 40 лет следует сделать акцент на потреблении цельных продуктов, богатых клетчаткой, витаминами и минералами, — советует Людмила Фролова. — Уменьшение потребления углеводов, особенно рафинированных, также может способствовать снижению веса.
Важно уделять особое внимание белковой составляющей рациона. Достаточное количество качественного белка необходимо для сохранения мышечной массы и ускорения метаболизма. Источниками белка могут служить постное мясо, рыба, морепродукты, птица, яйца, бобовые, орехи и семена.
Отличным дополнением к тренировкам может стать включение в рацион полезной рыбы мойвы. Она богата омега-3 жирными кислотами, которые способствуют снижению веса, укреплению сердечно-сосудистой системы и замедлению процессов старения. Кроме того, мойва содержит качественный белок, необходимый для поддержания мышечной массы и ускорения метаболизма.
Не менее важны в питании здоровые жиры, которые должны составлять 20-25% от общего калоража. Потребление полезных жиров (оливковое масло, авокадо, орехи, жирная рыба) способствует снижению воспалительных процессов в организме, улучшению работы мозга и поддержанию эластичности кожи.
Женщинам старше 40 лет также рекомендуется увеличить потребление клетчатки. Она помогает улучшить пищеварение, дает длительное чувство насыщения и помогает контролировать вес. Найти клетчатку можно в свежих овощах и фруктах, цельных злаках, бобовых и семенах».
Коротко о главном! Фитнес-тренер Дмитрий Гончаров считает, что к наиболее полезным продуктам, которые следует включить в рацион женщины старше 40 лет, относятся:
«Наиболее важным приемом пищи является белковый завтрак, так как он запускает обменные процессы в организме, — продолжает эксперт. — Кроме того, в рационе обязательно должно быть достаточно кальция.
Восполнение суточной нормы кальция критически важно для поддержания минеральной плотности костей, что снижает риски переломов при падениях или других травмоопасных ситуациях. Наиболее распространенным и доступным источником является молочная продукция. Если у вас непереносимость лактозы, то безлактозные молочные продукты тоже подойдут, поскольку кальция в них не меньше. Альтернативой молочным продуктам может быть рыба: сардины, анчоусы, килька и т. д. Коктейль из морепродуктов тоже подойдет».
Эффективны ли диеты для женщин 40+ лет
Какие самые эффективные диеты после 40 лет? Эксперты сходятся во мнении, что для здорового похудения следует не сидеть на диете, а правильно питаться.
«Строгая диета после 40 лет женщине (а тем более голодание) противопоказана, — поясняет Вероника Очирова. — Она может привести к нехватке кальция (остеопороз), железа (анемия), недостатку витаминов и белков. Также она может повлиять на внешний вид и привести к преждевременному старению кожи.
Важно! После 40 лет для женщин важно, чтобы похудение было здоровым и физиологичным. Потеря веса не должна превышать 4 кг в месяц. Поэтому увлечение строгими диетами не только не эффективно, но и опасно.
Лучше устраивать 1–2 раза в неделю разгрузочные дни, сокращая обычные порции на 20–40%. Это позволит избежать набора веса и сохранит баланс витаминов и микроэлементов в организме».
«Эффективная диета после 40 лет для женщин — это сбалансированное питание, поэтому слово «диета» в данном случае я бы вообще не использовал», — комментирует Дмитрий Гончаров. — Основные принципы питания такие:
Как убрать живот женщине в домашних условиях после 40
«Как убрать живот женщине после 40 в домашних условиях за короткий срок? Ответ прост: дефицит калорий и физическая активность, — объясняет фитнес-тренер Дмитрий Гончаров. — Если мы говорим про домашние условия, то лучше всего повысить ежедневную активность.
Если выходить на улицу не хочется, можно приобрести портативную беговую дорожку и «нахаживать» шаги дома. Для домашних тренировок можно подобрать простой инвентарь: гири, гантели, фитнес-резинки. Домашние тренировки не так эффективны, как тренировки в зале, но если это единственный вариант для вас по тем или иным причинам, то выжмите из него максимум».
Говоря о том, как убрать живот после 40 женщине, Дарина Васина советует включить в свою тренировку следующие упражнения:
1. Подъем ног. Лежа на спине, поднимайте одну или обе ноги, удерживая живот напряженным и плоским.
2. Скручивание. Лежа на спине, поднимайте грудную клетку, избегая подъема «домика» в центре живота.
3. Укрепление мышц живота. Лежа на животе, поднимайте верхнюю часть тела, опираясь на локти, расположенные под плечами, для укрепления мышц живота и улучшения осанки.
Эффективные упражнения после 40 лет для женщин
«Регулярные физические нагрузки позволяют поддерживать тело в тонусе», — говорит Вероника Очирова.
Важно! По словам врача-эндокринолога, если сопутствующие хронические заболевания не позволяют активно заниматься спортом, то необходимо нагружать организм ежедневными посильными нагрузками. Это могут быть пешие прогулки, скандинавская ходьба, велопрогулки. Для укрепления мускулатуры также полезно плавание.
«Конкретных упражнений для похудения нет, поэтому я рекомендую составлять тренировку из базовых упражнений: приседания, отжимания, упражнений на кор, а также на спину, — добавляет Дмитрий Гончаров. — Если выбирать между фулбоди и тренировками на определенную группу мышц, то я советую фулбоди, чтобы гармонично проработать все основные мышцы».
Дарина Васина рекомендует включать в свою тренировку следующие упражнения для похудения всего тела в домашних условиях для женщин после 40:
1. Кардио. Прыжки на скакалке, бег на месте, танцы или аэробика для сжигания калорий и улучшения сердечного ритма.
2. Силовые упражнения. Приседания, выпады, отжимания и планка для укрепления мышц и ускорения метаболизма.
3. Упражнения на растяжку и гибкость. Йога и пилатес помогают улучшить гибкость, снизить стресс и улучшить общее самочувствие».
В заключение Дарина Васина отмечает, что красивая фигура женщины после 40 возможна. Но процесс похудения требует внимательного подхода и учета множества факторов, включая гормональные изменения, метаболизм и общее состояние здоровья. Комплексный подход поможет достичь желаемых результатов и поддерживать их в долгосрочной перспективе.
Чтобы похудеть быстро и без вреда для здоровья, подпишитесь на «Живи!». В нашей видеотеке вы найдете программы любого уровня сложности с кардио и силовыми упражнениями, йогой, пилатесом, танцами. Создавайте фигуру своей мечты под руководством профессиональных тренеров!
