Как начать диету: 8 правил успешного старта похудения
Многие люди годами мечтают похудеть, но неверный выбор диеты, отсутствие четких правил и меню, срывы и другие причины мешают им достичь результата. Как правильно начать худеть, чтобы добиться успеха? Рассказываем с экспертами.
От чего зависит успех диеты
От множества факторов: индивидуальных особенностей организма, физической активности, выбранного рациона питания и психологического состояния человека.
- 1.2 – сидячий образ жизни
- 1.375 – небольшая активность (1-3 раза в неделю)
- 1.55 – умеренная активность (3-5 раз в неделю)
- 1.725 – высокая активность (6-7 раз в неделю)
- 1.9 – экстремальная активность (ежедневно и интенсивно)
- Покупайте продукты и закуски, которые дают долгое чувство сытости. Сколько времени уйдет, чтобы съесть пачку чипсов? А сколько яблок или орехов вы можете съесть за один присест? Хотя 1 кг яблок может стоить дороже пачки чипсов, подумайте, что вы съедите быстрее, чем лучше удовлетворите голод и что будет полезнее.
- Не «ведитесь» на суперфуды, которые стоят в несколько раз дороже. Получить тот же набор витаминов, минералов и клетчатки можно из доступных продуктов.
- Не покупайте много скоропортящихся продуктов, только если вы не планируете их замораживать.
- Выбирайте доступную еду. Если в супермаркете возле дома нет авокадо и семян чиа, возьмите вместо них орешки и тыквенные семечки, которые также являются источниками полезных жиров. Нет киноа? Возьмите не менее полезную гречку, рис или овсянку.
- Учитывайте сезонность продуктов. Свежие овощи, такие как свекла, морковь, белокочанная капуста, тыква и редька, в сезон стоят копейки, но при этом очень полезны.
- Не отказывайтесь от замороженных и консервированных продуктов. Часто они доступны по цене и имеют высокую питательную ценность».
«Не существует универсальной диеты, которая подошла бы всем, — рассказывает Виктория Вебер, врач-эндокринолог, диетолог, врач УЗД сети многопрофильных клиник «100 мед». — Каждому нужно найти свой оптимальный режим питания, который будет учитывать все эти факторы, и обеспечивать не только снижение веса, но и здоровье и благополучие».
Большую роль в похудении играет мотивация — ответственный подход к своему здоровью, готовность хвалить себя даже за маленькие достижения и не ругать за провалы. Диета может длиться от пары дней до нескольких месяцев. Очень важно на всех ее этапах не терять веры в себя и в свою победу.
8 правил успешного старта диеты
Чтобы начать эффективную и полезную диету, придерживайтесь следующих правил:
1. Мотивируйте себя
Любое похудение — это стресс для организма, отступление от привычного порядка вещей и выход из зоны комфорта. Лучшее, что мы можем сделать для себя в этот непростой период — это поддержать.
Исследования показали, что увеличение выработки гормона стресса кортизола в организме напрямую влияет на появление избыточного веса. Следовательно, стресс при похудении и жесткие рамки значительно снижают эффективность диет.
Доктор Виктория Вебер дает полезный совет: «Ищите поддержку у других людей, которые также следят за своим питанием и здоровьем, или которые готовы помочь и поддержать в трудную минуту. Это может быть семья, друзья, коллеги, тренер, диетолог, или группа единомышленников в интернете».
Самое сложное на начальных этапах диеты — найти внутренний «движок» — цель, которая поможет справиться со всеми трудностями. Поймите, почему для вас это важно, зачем вы хотите сбросить вес, к чему приведет ваша диета? Такие вопросы к внутреннему «я» нужно задавать регулярно, чтобы не забывать ради чего все началось.
Факт! Внутренняя поддержка силы воли и четкое намерение — залог успешного похудения. Ваш мотиватор — вы сами!
2. Выберите диету, которая вам подходит
Выбор подходящей под ваши особенности диеты — это половина успеха. Жесткие методы снижения веса, которые заставляют отказываться от большей части вашего привычного рациона, могут быть не только неэффективными, но и опасными.
«При выборе диеты необходимо обращать внимание на свои индивидуальные особенности — вес, рост, возраст, активность и здоровье. Отличным вариантом будет разработка индивидуального плана питания. Это процесс, который начинается с консультации специалистов: диетолога, терапевта, аллерголога и других врачей», — поясняет Ольга Шарапова, главный врач Клинической больницы им. В.В. Виноградова, заслуженный врач России, профессор.
При выборе программы похудения важно учитывать аллергии, непереносимости и вкусовые предпочтения, чтобы не оказаться в ситуации, когда снижение веса стало причиной проблем со здоровьем.
Правильно подобранное питание вместе с физической активностью — это не только способ сделать свое тело более привлекательным и достичь комфортного веса, но и возможность значительно повысить качество своей жизни, улучшить здоровье и общее самочувствие.
Факт! Для поддержания активного образа жизни не обязательно покупать абонемент в зал. Зарядка по утрам, прогулки каждый день, даже активная уборка дома под музыку в течение 30 минут — это большой шаг на пути снижения веса.
3. Составьте четкий план
Похудеть к лету, к свадьбе, ко дню рождения или к Новому году, сбросить определенное количество килограммов — все это цели, которые мы себе ставим, чтобы мотивировать себя придерживаться диеты. Но цель не должна стать тем, что давит на вас и наводит на грустные мысли.
Откажитесь от нереалистичных задач. Сбросить 20 килограммов за неделю — опасная «игра» со своим здоровьем, которая способна вызвать множество негативных эмоций. Зато задача сбросить 5 кг за 2 месяца может стать вполне реальной. При такой постановке цели можно проверять свой вес раз в неделю и не нервничать из-за отсутствия результата в первые пару дней.
Сформируйте для себя четкий план на короткий срок: день, неделю, месяц. Это поможет не только эффективнее худеть, но и поддержать свою мотивацию. Представьте: каждый день вы будете видеть, что все идет по плану, вы справляетесь и сдаваться просто нельзя!
Кстати! Правильно поставить цель и обозначить желаемый результат может помочь специалист.
4. Рассчитайте калорийность рациона
Подсчет калорий — не самая приятная, но очень важная часть любой диеты. Для расчета калорийности рациона существует множество различных приложений, сайтов и формул, которые учитывают пол, возраст, рост, текущий и желаемый вес человека. Например, существует формула Миффлина-Сан Жеора:
Для мужчин:
Количество калорий, сжигаемых в покое = 10 * вес (в кг) + 6,25 * рост (в см) – 5 * возраст (количество лет) + 5
Для женщин:
Количество калорий, сжигаемых в покое = 10 * вес (в кг) + 6,25 * рост (в см) – 5 * возраст (количество лет) – 161
Полученное число нужно умножить на коэффициент физической активности:
«Если вы хотите похудеть, вам нужно потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете. Обычно рекомендуют снижать свою суточную потребность в калориях на 10-20%, в зависимости от вашей цели и скорости снижения веса», — уточняет Виктория Вебер.
Помните, что в процессе похудения время от времени нужно делать перерасчет в зависимости от новых обстоятельств: изменений в весе, самочувствии, образе жизни.
Важно! Такие подсчеты позволяют терять от 500 г до 1 кг в неделю, что соответствуют рекомендациям большинства специалистов.
5. Выбирайте цельные продукты
Исследование 2022-го года показало, что питание с большим содержанием овощей и фруктов и небольшим количеством мяса и рыбы, работает эффективнее многих диет, снижая лишний вес не только быстро, но и качественно.
А значит, вместо полуфабрикатов и фастфуда выбирайте в магазине цельные кусочки рыбы и мяса. Готовым блюдам в отделе кулинарии предпочитайте салаты, супы и вторые блюда собственного приготовления.
Вредные перекусы замените полезными продуктами. Это могут быть орехи и семечки, молочная продукция, фрукты, овощи. Холодильник полный полезной еды — ваш залог успеха!
6. Предупреждайте возможные срывы
Срывы — ожидаемая часть похудения, за которую нельзя себя ругать и наказывать. Наиболее простой способ их профилактики — четкое планирование рациона питания.
Это может выглядеть так: в воскресенье вечером вы уделяете час своего времени планированию питания на неделю. После этого идете в магазин или заказываете доставку со всеми необходимыми продуктами для приготовления завтраков, обедов, ужинов и перекусов. И каждый день на протяжении недели готовите себе конкретное блюдо, ингредиенты для которого есть в холодильнике, а рецепт записан в блокноте. Чтобы систематизировать этот процесс, хорошо вести дневник питания, в котором вы будете фиксировать свое меню и записывать количество съеденного в конкретный день и час.
В дневнике питания фиксируйте также длительность сна и эмоциональное состояние в течение суток. Часто мы переедаем из-за «психологического» голода, а не физического. Отслеживая свое общее самочувствие, станет легче понять, почему возникают срывы.
Полезным лайфхаком для худеющих будут регулярные напоминания о том, что нужно пить воду. Рассчитайте свою дневную норму воды по формуле: 30 мл воды на 1 кг массы тела. Набирая эту норму, вы не только поможете метаболизму, но и будете меньше чувствовать голод, под который часто маскируется жажда.
Возможные срывы диеты также может предупредить сбалансированное питание небольшими порциями несколько раз в день. Ведь если вы будете ходить голодными, это увеличит вероятность того, что по дороге домой захочется зайти в магазин за вредной пищей, лишь бы не ощущать голод.
Совет! Если у вас есть любимый продукт, который не вписывается в ваш рацион для похудения, позвольте себе раз в неделю насладиться им. Так вы не только избежите срывов, но и поддержите свой моральных дух.
7. Сделайте питание доступным и простым
«Некоторые люди отказываются от диет, так как полагают, что здоровые продукты стоят недешево, — рассказывает Ольга Гончаренко, врач, нутрициолог. — Отчасти это правда, если сравнивать определенные продукты между собой: фермерское мясо будет в несколько раз дороже продукции из супермаркета.
Но это не значит, что питаться правильно –– дорого. Следуйте советам ниже, и ваш кошелек не пострадает:
«Для эффективного похудения следует придерживаться «золотого правила»: медленный темп — залог успеха. Постепенные изменения в питании и регулярные тренировки помогут добиться стабильного результата и удержать его», — говорит Ольга Шарапова.
Совет! Чаще готовьте еду дома! И не бойтесь экспериментировать с новыми блюдами, подбирая достойную альтернативу дорогим продуктам.
8. Празднуйте каждый успех
Во время диеты не ждите мгновенного результата! Хвалите себя даже за маленький шаг к своей цели.
Каждый сброшенный килограмм — это уже результат, за который можно и нужно себя поощрять. Сверяйтесь со своим планом, замечайте достижения, поощряйте себя даже за неделю без срывов или несколько дней регулярных тренировок.
Устраивайте себе маленькие праздники, на которых вы будете отмечать свой очередной успех. Но не вознаграждайте себя едой. Лучше сходите в музей или кино, встретьтесь с друзьями, посетите косметолога или массажиста. Такие «подарки» укрепляют мотивацию и помогут двигаться дальше!
