Как скинуть 5 кг за 1 день — возможно ли это, как быстро похудеть за неделю или месяц
Когда мы садимся на диету, хотим быстрее увидеть результат. Для одних это будет более подтянутая фигура, другие же ставят перед собой конкретные цели — например, скинуть 5 кг за 1, 5, 7 или 10 дней. Насколько осуществимо такое желание? За сколько дней можно скинуть 5 кг, чтобы это не навредило здоровью? Об этом и многом другом рассказывают эксперты.
От чего зависят темпы снижения веса
«Лишний вес у человека может быть обусловлен избытком в теле жира или воды, при этом неважно, сколько у него лишних килограммов — 5 или 25, — рассказывает Наталья Лазуренко, врач-диетолог, терапевт, эндокринолог, нутрициолог, озонотерапевт. — Чтобы определить, за счет чего нужно снижать вес, используют биоимпедансный анализ тела (БИА). От того, что именно вызывает перевес, зависит темп снижения веса.
- Половина тарелки — растительная пища.
- Четверть тарелки — сложные углеводы (пшеница, овес, бурый рис, макароны из твердых сортов пшеницы).
- Вторая четверть — белки (мясо, рыба, яйца, творог, орехи, морепродукты).
Когда организм худеет, в первую очередь уходит жидкость, нормализуется лимфоток. Так мы можем видеть активную динамику — снижение до 5-8 кг за неделю при условии большого избытка веса. Со временем темпы замедляются, и колебания веса становятся не столь выраженными.
По-другому обстоят дела с жировой тканью. Адипоцит (жировая клетка) — это клетка-накопитель. В ней хранятся энергетические сбережения в виде свободных жирных кислот, триглицеридов, холестерина, которые организм не потратил, а отложил «до лучших времен». Чтобы организм снижал вес за счет жировой ткани, придется приложить усилия.
На фото: Наталья Лазуренко, врач-диетолог, терапевт, эндокринолог, нутрициолог, озонотерапевт
Безопасным и устойчивым темпом снижения веса считается от 500 грамм до 1 килограмма в неделю. Это позволяет метаболизму подстраиваться под новый вес без стрессов и создает устойчивую базу для удержания веса в будущем. Ведь самое главное в снижении веса — не столько похудеть за 5 дней на 5 кг, сколько удержать полученный результат надолго».
На заметку! На темпы снижения веса влияет общее состояние здоровья, наличие сопутствующих заболеваний, гормональный дисбаланс, предыдущие попытки снижения веса, количество и качество мышечной ткани, а также наличие дефицитных состояний или повышенная потребность в витаминах и жизненно необходимых микроэлементах.
Слишком быстрое снижение веса, например, 5 кг за 5 дней, может происходить не за счет жировой ткани, а за счет потери мышечного волокна, что может неблагоприятно отразиться на здоровье человека, его активности, а также повысить риски заболеваний.
Сбросить 5 кг за 1 день
«Как похудеть на 5 кг за 1 день — самый экстремальный вопрос, который я встречала, — рассказывает Евгения Новикова, дипломированный нутрициолог-диетолог, член Ассоциации нутрициологов, автор программ по оздоровлению, повышению энергии, мягкому снижению веса и омоложению. — Скажу сразу, что это невозможно, и такие эксперименты ни к чему хорошему не приведут. Более того, не пытайтесь сбросить 5 кг за 5 дней, неделю, 10 дней или даже 2 недели, если вы хотите снизить вес без вреда для здоровья».
На фото: Евгения Новикова, дипломированный нутрициолог-диетолог, член Ассоциации нутрициологов
«Похудеть на 5 кг за 1 день просто невозможно, — согласна Алена Чернова, нутрициолог-эксперт, клинический нутрициолог, куратор ЗОЖ. — Поэтому вопрос о том, как похудеть за 1 день на 5 кг, совершенно некорректен. Даже за неделю скинуть 5 кг может только человек, у которого диагностировано ожирение, и он сел на строгую диету, ограничивающую или исключающую целые группы продуктов.
Чем чреват такой экстремальный способ похудения? Задаваясь вопросом о том, как похудеть на 5 кг за день, многие рассматривают детокс-диеты. Но они небезопасны для здоровья! Например, детокс на смузи лишает организм витаминов, минералов и воды. А кетодиета снижает в рационе количество важных нутриентов: фолиевой кислоты, магния, кальция и железа. Да, в краткосрочной перспективе вы скинете вес, но если говорить о долгосрочном прогнозе, преимуществ у таких диет нет.
На фото: Алена Чернова, нутрициолог-эксперт, клинический нутрициолог, куратор ЗОЖ
Как за день похудеть на 5 кг с помощью экстремальных способов? К ним причисляют дренажные напитки, различные препараты и жиросжигатели. В любом случае экстремальное похудение несет определенные риски для здоровья — проблемы с желудочно-кишечным трактом, приступы гастрита, запор, тошнота, головокружение, появление камней в желчном пузыре и другие. Поэтому ответ на вопрос, как похудеть за 1 день на 5 кг, очевиден: это опасно и невозможно.
Тем, кто хочет узнать, как похудеть за день на 5 кг, следует учесть главное: чтобы худеть без вреда здоровью, нужны не сомнительные эксперименты, а разумное потребление и расход калорий. Снизив калорийность рациона на 5-10% от базового обмена веществ, можно постепенно сбросить лишний вес».
На заметку! Сколько же калорий нужно сжигать именно вам, чтобы худеть? Если вам хочется определенности, воспользуйтесь специальными формулами. Например, одной из наиболее точных считается формула Миффлина–Сан-Жеора, которая помимо веса, роста, пола и возраста включает коэффициент физической активности. Подробнее о расчетах по этой формуле читайте в статье «Что убрать из рациона, чтобы похудеть».
Можно также попробовать сделать расчеты в калькуляторе, разработанном Национальным институтом здоровья США. Этот инструмент интересен тем, что позволяет рассчитать не только нужную вам калорийность, но и сколько упражнений вам нужно сделать в неделю. Только не забудьте переключить калькулятор на килограммы и метры, а в окончательных расчетах — на килокалории вместо кДж.
Сбросить 5 кг за 5 дней или неделю
Многие спрашивают: можно ли за неделю похудеть на 5 кг? Или как похудеть на 5 кг за неделю? «Я всегда говорю, что нормальная, здоровая скорость снижения веса в неделю — в среднем 1 кг, — комментирует Евгения Новикова. — При этом сначала вес уходит быстрее, но постепенно этот процесс замедляется». А потому ответ на вопрос о том, как похудеть быстро за неделю на 5 кг, такой: этого нельзя сделать без вреда для здоровья. Этот же ответ актуален и на вопрос о том, как за 5 дней скинуть 5 кг.
Сбросить 5 кг за две недели
Как скинуть 5 кг за 2 недели? Евгения Новикова считает, что здоровое снижение веса за 2 недели составляет не более 2 кг. Чтобы процесс похудения успешно начался, Валерия Андреева, представитель бренда Proxima Fitness, мастер спорта международного класса по легкой атлетике, предлагает добавить к сбалансированной диете комплексные тренировки. Они же актуальны и для тех, кто хочет более быстрых результатов, например, таких, как скинуть 5 кг за 10 дней.
1 неделя
День 1: Аэробные упражнения — например, быстрая ходьба или бег трусцой в течение 30-60 минут.
День 2: Силовая тренировка на верхнюю часть тела (например, отжимания, тяга гантелей) в течение 20-40 минут.
День 3: Отдых или легкая йога для расслабления и гибкости.
День 4: Аэробные упражнения в течение 30 минут.
День 5: Силовая тренировка на нижнюю часть тела (например, приседания, выпады) в течение 20-40 минут.
День 6: Аэробные упражнения в течение 30-60 минут.
День 7: День активного отдыха — например, легкая растяжка, неторопливая ходьба.
2 неделя
Повторите тот же план тренировок, что и на первой неделе, но увеличьте интенсивность или продолжительность аэробных упражнений на 10–15 минут.
Сбросить 5 кг за месяц
«Снижение веса на 5 кг за один месяц считается абсолютно реальным, и в моей практике таких примеров очень много, — делится профессиональным опытом Евгения Новикова. — Если вы понимаете, что вам нужно похудеть на 5 кг, спланируйте это заранее, и тогда вы точно придете к назначенной цели в нужный вам срок. Это абсолютно достижимая задача, даже если вы сейчас не занимаетесь спортом, а будете только корректировать питание.
Давно известно, что при снижении веса 80% результата дает коррекция питания, и 20% — тренировки. Конечно, в комплексе разумная диета и спорт дадут лучший эффект, но на практике вводить несколько новых привычек одновременно бывает сложно. Поэтому я советую для начала наладить питание и далее подобрать для себя тот вид активности, от которого вы будете получать удовольствие. Это может быть плавание, бег, занятия в тренажерном зале, танцы, групповые программы — попробуйте разные варианты и выберите для себя самый комфортный вид спорта.
Важно, чтобы от физических нагрузок, как и от питания, вы получали удовольствие, иначе ваши тренировки закончатся, так и не успев толком начаться».
Принципы здорового снижения веса
Наталья Лазуренко считает ключевым фактором здорового снижения веса на 5 килограммов комплексный подход к решению задачи. Евгения Новикова рекомендует заложить для реализации этой цели 1-2 месяца и следовать четким шагам. А именно:
Начните вести дневник питания
Если вы задумываетесь о том, как похудеть за месяц на 5 кг, начните вести дневник питания. Евгения Новикова рассказывает, что это можно сделать в заметках телефона или в различных приложениях. Вносите в список все, что вы съедаете и выпиваете в течение дня. В приложении можно рассчитать ваш суточный калораж с учетом поставленных целей (в данном случае это 5 кг), благодаря чему вы сможете посмотреть на свое питание со стороны и увидеть, что нужно исправить.
Соблюдайте питьевой режим
Как похудеть на 5 кг и убрать лишние сантиметры на талии и бедрах? Пейте достаточно воды.
«Многие знают, что надо пить воду, однако не все этому правилу следуют, — рассказывает Наталья Лазуренко. — В нашем мозге центр голода и жажды находятся очень близко, и мы можем перепутать свои ощущения. Поэтому очень важно научиться разделять их и приучить себя пить простую негазированную воду каждый день, равномерно распределяя ее в течение дня.
Еще одно очень важное правило: не заменяйте обычную воду сладкими или газированными напитками, чаем или кофе. Наш организм нуждается в простой чистой воде».
Обязательно завтракайте
Как отмечает Евгения Новикова, полноценный сытный завтрак — 50% успеха и энергии в течение дня. Если вы не завтракаете либо ограничиваетесь булочкой с кофе, то пересмотрите свой утренний прием пищи. В противном случае такой завтрак спровоцирует перекус (часто булкой, шоколадкой, конфетой), что даст много пустых калорий и остановит снижение веса или будет способствовать его дальнейшему набору.
Добавьте в свой утренний прием пищи яйца, зелень, свежие овощи, оливковое масло, бобовые или хумус — и вы удивитесь, что до обеда вам не захочется перекусывать.
На заметку! О том, как важно не пропускать приемы пищи, говорят и исследования. Например, одно из них показало, что прием пищи четыре раза в день снижает риск ожирения по сравнению с тремя и менее приемами пищи в день. Кроме того, у участников исследования, привыкших пропускать завтрак, ожирение встречалось чаще, чем у тех, кто полноценно завтракал.
Будьте активными
Как быстро скинуть 5 кг? Не забывайте про физические нагрузки. «Физическая активность продлевает жизнь и защищает от рисков развития многих заболеваний, — комментирует Наталья Лазуренко. — Если мы ставим задачу — снизить вес на 5 кг и более, то без физических нагрузок не обойтись.
Если человек будет только сокращать объем порций или калорийность рациона, снизится скорость обмена веществ. Это не только затормозит процесс снижения веса, но и снизит объем мышечной массы, что в итоге может привести к такому опасному состоянию, как саркопения (потеря мышечной массы).
Это не значит, что надо бежать в зал и тренироваться до изнеможения. Займитесь ходьбой, плаванием, катайтесь на велосипеде — только делайте это регулярно.
Совет! Чтобы успешно похудеть на 5 и более килограммов без вреда здоровью, оформите подписку на «Живи!». Видеотренировки под руководством профессиональных тренеров помогут вам построить фигуру своей мечты!
Следите за ужином
Как похудеть на 5 кг быстро? Следите, чтобы ваш ужин был легким, но в то же время сытным.
«Легкий ужин — залог хорошего снижения веса, — считает Евгения Новикова. — В идеале этот прием пищи должен составлять не более 20% от калорийности всего рациона в сутки. Оптимальный вариант ужина: белок (курица, индейка, рыба или бобовые) + свежие или приготовленные некрахмалистые овощи (помидор, огурец, различные виды капусты, стручковая фасоль)».
Проводите тренировки с отягощениями
«Тренировка с отягощениями — это вид физической активности, который включает использование гантелей и других весов для наращивания мышечной массы и увеличения силы, — поясняет Валерия Андреева. — В дополнение к другим преимуществам для здоровья они могут ускорить метаболизм, что облегчит потерю веса».
Высыпайтесь
«Если вы с трудом встаете по будильнику, просыпаетесь уже без сил, это сигнал о том, что ваш организм не успевает восстановиться, а процессы жиросжигания проходят неполноценно, — объясняет Евгения Новикова. — В своей практике я использую простое правило: ложиться спать сегодня, а просыпаться завтра. Засыпайте в 23 часа, просыпайтесь в 6-7 часов утра даже в выходные. Благодаря такому графику вы будете с бодростью просыпаться по утрам, иметь прекрасное настроение, большой запас энергии на весь день и снижение веса».
«Ночью, когда мы отдыхаем, организм не спит, — дополняет Наталья Лазуренко. — Он продолжает активно трудиться и доделывать то, что не успел днем. Именно в ночное время вырабатываются гормоны, которые считаются жиросжигающими — например, соматотропный гормон. Он также заботится о мышечной ткани, не давая ее расходовать.
Нарушение ночных ритмов сна, например, когда хочется посмотреть еще одну серию сериала, может нарушить выработку этого гормона и привести к дисбалансу. Это чревато изменением скорости обмена веществ и появлением проблем со здоровьем. Поэтому для результативного снижения веса важно ложиться спать вовремя».
Факт! О важности сна говорят и исследования. Например, одно из них показало, что недостаток сна увеличивает уровень грелина — гормона голода, что способствует увеличению веса.
Занимайтесь по методике HIIT
«Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) — тип упражнений, в которых чередуются всплески активности и время восстановления, они ускоряют сжигание жира, — объясняет Валерия Андреева. — Например: вы бежите 15 км/час в течение 5 минут, после чего идете в спокойном темпе еще 5 минут, и так чередуете».
Питайтесь рационально
Диета для похудения на 5 кг за месяц должна быть сбалансированной.
«Еда — это 80% успеха в любом снижении веса, — уверена Наталья Лазуренко. — Питание должно быть полноценным и разнообразным. Оно должно учитывать потребности человека, его уровень активности, состояние здоровья. Рацион должен подстраиваться под состояние организма в точке начала снижения веса и меняться во времени вместе с изменениями метаболизма. При этом в еде важно не ограничение или тотальное исключение каких-либо продуктов или даже групп продуктов: важно создать баланс. Он предупредит возможные срывы, а также научит понимать потребности организма.
Питание можно строить по правилу тарелки или по принципам средиземноморской диеты. Что нужно есть, чтобы похудеть на 5 кг? Можно комбинировать разные протоколы питания. Главное, чтобы в рационе было достаточное количество белка — это наш строительный материал, правильных жиров — это основа для работы клеточного питания, а также оптимальное количество углеводов и пищевых волокон для адекватной работы желудочно-кишечного тракта».
На заметку! Ученые Гарвардской школы общественного здравоохранения разработали самый простой способ поддержания сбалансированного рациона — правило тарелки. Все просто: представьте обычную тарелку диаметром 20-24 см и визуально разделите ее на две равные части, а одну из них — еще на две. Теперь наполняем тарелку:
Не спешите
«Наша задача — дать сформироваться новым нейронным связям, которые укрепят привычки, — поясняет Наталья Лазуренко. — А для этого нужно время, ведь 5 килограммов не пришли в один день. Значит, и уйти они за 1 день не могут: это не физиологично и опасно для здоровья. Поэтому подготовьте себе план четких, понятных действий и заранее продумывайте свой рацион.
Находите время на заботу о себе, замечайте потребности своего организма в отдыхе, сне и еде. Вы и сами удивитесь, как правильные привычки станут вашими личными, а 5 килограммов уйдут быстро и навсегда».
Можно ли быстро сбросить 5 кг без спорта?
«Главный принцип похудения — тратить больше калорий, чем потребляешь, — комментирует Валерия Андреева. — Физическая активность нужна для того, чтобы не ограничивать себя чрезмерно в еде. Она помогает расходовать калории. Поэтому лучше потратить время на тренировки, чем рисковать здоровьем, снижая калорийность рациона до минимума».
За сколько же реально быстро и безопасно сбросить 5 кг?
За сколько можно скинуть 5 кг без вреда здоровью?
«Безопасным снижением веса считается 0,5-1 кг в неделю, — напоминает Алена Чернова. — Если мы говорим о том, как скинуть 5 кг, нам понадобиться в среднем 5-10 недель. Важно не только сбросить вес, но и в дальнейшем оставаться в форме. Для этого и нужно установить реалистичные цели и сроки.
Не старайтесь сесть на модную низкокалорийную диету, которая будет сулить вам минус 10 кг за 2 дня — так не бывает. Лучше постепенно внедряйте изменения в свой привычный рацион и образ жизни».
Воспитывайте в себе новые полезные привычки, правильно питайтесь и занимайтесь спортом — и это сразу отобразится на вашей фигуре. А фитнес-программы от профессиональных тренеров, представленные на «Живи!», помогут вам быстрее добиться своей цели!
