Соблюдаю диету — вес стоит. Как преодолеть эффект плато при похудении
Вы сели на диету, и цифры на весах уверенно пошли вниз, но внезапно прогресс остановился. Это диетическое плато. В чем его причины и что делать, чтобы снижение веса продолжалось? Рассказывают эксперты.
Что такое эффект плато
«Эффект плато в контексте снижения веса проявляется как замедление или остановка этого процесса, — рассказывает нутрициолог Вероника Гусакова. — Обычно он наступает после продолжительного периода похудения — спустя 3-6 месяцев.
- возникновение отека;
- превышение допустимой суточной нормы соли (5 г);
- колебания менструального цикла: за неделю до менструации и при ее наступлении возможна прибавка в весе из-за гормональных изменений;
- недостаточная калорийность рациона;
- превышение допустимой суточной калорийности;
- низкий уровень активности;
- неправильное соотношение белков, жиров, углеводов в рационе;
- плохое восстановление организма после тренировок;
- стресс.
- Для женщин: БМ (базовый метаболизм) = 655 + [9,6 × вес в кг]+[1,8 × рост в см] — [4,7 × возраст в годах] × КФА (коэффициент физической активности)
- Для мужчин: БМ (базовый метаболизм) = 66 + [13,7 × вес в кг] + [5 × рост в см] — [6,76 × возраст в годах] × КФА (коэффициент физической активности)
- 1,4 — сидячий образ жизни;
- 1,6 — низкая активность;
- 1,9 — умеренная активность;
- 2,2 — высокая активность или тяжелый физический труд.
- сахар — 5-10% от суточной калорийности,
- соль — не более 5 г в сутки».
- В белковые дни следует отказаться от жирных продуктов и сократить до минимума потребление углеводов. Количество белка 3-4 г на 1 кг веса, углеводов — не более 0,5 г на 1 кг веса.
- В углеводные дни следует налегать на сложные углеводы (крупы, бобовые) и простые из числа здоровых продуктов (ягоды, фрукты, овощи). Количество углеводов — 5-6 г на 1 кг веса, белок — до 1-1,5 г на 1 кг веса.
- В смешанные дни потребление углеводов и белков примерно одинаковое: 2-2,5 г на 1 кг веса.
- Завтрак. Омлет из двух яиц. ломтик зернового хлеба и кофе с нежирным молоком.
- Перекус. Греческий йогурт или ряженка.
- Обед. Грибной суп. Паста с морепродуктами. Зеленый чай.
- Перекус. Творожная запеканка.
- Ужин. Запеченное куриное филе на овощной подушке. Салат из свежих овощей. Черный чай.
- Завтрак. Овсяная каша с орехами и ломтиками фруктов. Кофе.
- Перекус. Овощная нарезка, оливки.
- Обед. Суп-пюре из курицы, картофеля и моркови. Салат с консервированной фасолью, кукурузой и помидорами. Черный чай.
- Перекус. Запеченные яблоки с медом.
- Ужин. Овощное рагу. Томатный сок.
- Завтрак. Сырники с медом. Чай с лимоном.
- Перекус. Овощная нарезка с цельнозерновыми хлебцами.
- Обед. Гречневая каша с грибами. Салат из морепродуктов. Кофе.
- Перекус. Ряженка, горсть орехов.
- Ужин. Паста из цельного зерна с индейкой. Смузи из киви, яблока и банана.
Если вес стоит на месте в течение недели, это может быть временным явлением, обусловленным разными факторами. Но если цифры на весах не меняются в течение месяца при сохранении диеты и тренировок, можно говорить о настоящем плато».
На фото: Вероника Гусакова, нутрициолог
«Многие считают, что если вес замер на неделю — это уже плато, — поддерживает коллегу Елена Трофимова, нутрициолог, член КДЦ «Диетологи России», фитнес-тренер. — Однако у женщин, например, он может «застыть» во второй половине цикла, когда организм задерживает воду для нормального отхождения эндометрия во время критических дней. Стагнацию веса (период застоя) из-за задержки жидкости можно наблюдать и в том случае, если неделя была очень насыщена тренировками».
На фото: Елена Трофимова, нутрициолог, член КДЦ «Диетологи России», фитнес-тренер
«Период плато не зависит от выбранной стратегии похудения, — отмечает Наталия Кирдянкина, врач-эндокринолог центра здоровья Verba Mayr. — Чем больше вы теряете веса, тем активнее противится его дальнейшему снижению организм.
Остановка в снижении веса — это всегда индивидуальная проблема, зависящая от темпа похудения и от особенностей организма. Она может быть разной по длительности. Появление эффекта плато сигнализирует о том, что нужно внести корректировки в программу по снижению и удержанию веса».
Ложное или настоящее: какое плато у вас
«Об истинном плато можно говорить в том случае, когда цифра на весах не меняется, либо гуляет в диапазоне 1 кг в любую сторону в течение месяца и при этом не уменьшаются объемы», — объясняет Елена Трофимова. Просто остановка в снижении веса — не всегда плато.
«Очень важно отслеживать объемы тела, — комментирует Вероника Гусакова. — Потому что во время похудения происходят различные изменения в организме. Например, мы можем терять жировую ткань и одновременно увеличивать мышечную массу. А так как мышцы имеют большую плотность, вес может оставаться неизменным, меняться будут только объемы тела. И это — уже не плато. Самый простой способ отслеживать эти измерения — делать замеры тела и фотографии один раз в месяц. Так будет наглядно видно, как меняется качество тела.
Также есть аппаратная методика диагностики состава тела — биоимпедансометрия. В домашних условиях можно пользоваться «умными гаджетами», такими как весы с анализатором состава тела. Все это поможет точнее оценить прогресс и точно понять, действительно ли это плато».
Сколько времени длится эффект плато
«Длительность эффекта плато у каждого человека индивидуальна», — предупреждает Анжелика Павликова, фитнес-тренер DDX Fitness.
На фото: Анжелика Павликова, фитнес-тренер DDX Fitness
«Плато может продолжаться от нескольких недель до нескольких месяцев, — добавляет Наталия Кирдянкина. — Но в любом случае, если в течение 3-4 недель на фоне неизменного стиля питания и ритма физических нагрузок не происходит подвижек на весах, стоит проконсультироваться с врачом. Возможно, для достижения результата понадобится работа эндокринолога, диетолога, психолога, а также специалистов помогающих профессий (health-coach, нутрициолог).
На фото: Наталия Кирдянкина, врач-эндокринолог центра здоровья Verba Mayr
Регулярные консультации специалистов позволят определить пороговые значения веса, которые говорят о необходимости повторного взаимодействия с врачом и изменения/внедрения новых стратегий на случай непредвиденных обстоятельств».
Как выявить причину плато
«Если вам кажется, что у вас плато, не нужно сразу же бить тревогу, — призывает Анжелика Павликова. — Проанализируйте, с чем оно может быть связано. Это может быть:
Возможно, такие простые меры, как коррекция рациона питания, перестройка тренировочного плана и повышение суточной активности, а также сон в течение 7-8 часов и снижение уровня стресса помогут решить проблему».
«Учитывайте, что плато — защитный механизм нашего здоровья. Не стоит относиться к нему так уж негативно, — говорит Вероника Гусакова. — При быстром снижении массы тела меняется положение внутренних органов. Чтобы организм успел перестроиться, ему нужно время. Нормальным считается похудение не более 0,5-1 кг в неделю».
Как справиться с эффектом плато
Хотя плато — обычное явление при снижении веса, несколько недель или даже месяцев без результата могут демотивировать человека и заставить бросить диету и спорт. Так что подумайте над тем, как сдвинуть похудение с мертвой точки.
Универсального способа победить плато нет. То, что сработает у одного человека, может не дать результата у другого. Поэтому придется экспериментировать. Что можно предпринять?
1. Пересчитайте калорийность рациона
«Она рассчитывается на килограмм массы тела человека, поэтому ее необходимо корректировать, когда вес меняется, — объясняет Вероника Гусакова. — Для этого можно воспользоваться формулой Харриса-Бенедикта».
Определение индивидуального КФА:
«Базовый метаболизм — то количество энергии, которое организм тратит в покое на дыхание, терморегуляцию, кроветворение и т.д., — говорит Вероника Гусакова. — Если человек длительное время питается ниже уровня базового метаболизма, включаются процессы выживания — организм начинает экономить энергию и замедлять метаболизм. Это и способствует возникновению плато. Поэтому суточную калорийность время от времени нужно пересчитывать».
2. Устройте загрузочный день
«Встряхнуть» организм после длительных ограничений и помочь ему снова начать худеть может загрузочный день. Это превышение суточной калорийности на 25% (около 400-500 ккал). Для организма «зажор» будет сигналом к тому, что голод не наступит, поэтому копить жир не обязательно.
3. Пересмотрите соотношение БЖУ
«Еще одна возможная причина эффекта плато — неправильное соотношение белков, жиров, углеводов (БЖУ) в рационе, — комментирует Елена Трофимова. — В этом случае важно перераспределить «ресурсы», добавив необходимых макронутриентов и сократив количество тех, которые поступают в избытке».
«Попробуйте изменить рацион питания, добавив больше белка и увеличив потребление овощей и фруктов, — советует Вероника Гусакова. — Питание должно обеспечивать вас не только энергией, но и удовлетворить потребности в белках, жирах и углеводах. Норма потребления белка — 1-1,5 г на 1 кг массы тела, чтобы снижение веса шло нормально: за счет жира с минимальными потерями мышц».
4. Повысьте физическую активность
«Увеличьте расход энергии за счет физической активности, — советует Вероника Гусакова. — При этом уделяйте достаточно времени полноценному отдыху и восстановлению, поскольку переутомление также может замедлять похудение». Лучше всего чередовать дни активности и отдыха.
Помочь может также изменение тренировок. Например, если до этого вы практиковали пилатес или бег, можно заняться танцами, степ-аэробикой или кикбоксингом. Если предпочитали силовые упражнения на тренажерах, попробуйте подключить кардио и силовые занятия со свободными весами. Или добавить высокоинтенсивные тренировки по системе табата или кроссфит.
5. Боритесь с отеками
«Проверьте количество сахара и соли в вашем рационе, — советует Вероника Гусакова. — Оба продукта вызывают отеки и, если их в вашем меню слишком много, влияют не только на здоровье, но и на качество тела.
Допустимые нормы потребления:
Цифры получились больше? Скорректируйте это.
6. Попробуйте систему БУЧ
«Иногда для того, чтобы выйти из плато применяются различные системы питания, одной из наиболее действенных считается система БУЧ (белково-углеводное чередование), — говорит Елена Трофимова. — Такая система активизирует метаболизм, при этом она довольно сбалансирована и хорошо закрывает потребности тела. Эффект от нее заметен после первой же недели».
По классической схеме два белковых дня сменяет 1 углеводный, а за ним следует смешанный.
Пример белкового дня:
Пример углеводного дня:
Пример смешанного дня:
7. Посещайте баню или сауну
Вопреки распространенному мнению, в бане и сауне лишний жир не «топится», но согревающие процедуры ускоряют метаболизм, способствуя увеличению расхода калорий.
Посещение сауны или бани 1-2 раза в неделю может помочь справиться с эффектом плато.
8. Возьмите двухнедельный отпуск
Если процесс похудения уже длится несколько месяцев, вероятно, организм устал и ему требуется небольшая передышка. Возьмите отпуск в 10-14 дней. За две недели «ничегонеделанья» вы не успеете потерять форму, сильно прибавить в талии и боках. Зато сможете забыть про БЖУ, интенсивные тренировки и просто вволю отдохнуть. А уже после «перезагрузки» с новыми силами вернуться к диете и продолжить худеть.
«Столкнувшись с эффектом плато, важно не опускать руки и выбрать подходящий вариант решения, — подводит итог Елена Трофимова. — Если не получается выбраться из плато самостоятельно, обратитесь к специалисту».
