Спорт и фитнес

Комментарии Рассказываем о пользе, противопоказаниях и популярных ошибках.

«Горизонтальные подтягивания, также известные как австралийские подтягивания, — базовое упражнение для мускулов спины и рук, которое выполняется на низкой перекладине, гимнастических кольцах или петлях TRX».

Горизонтальные подтягивания рассчитаны на прокачку широчайших мышц спины, тем не менее они тренируют множество других групп мышц – бицепсы плеча, задние пучки дельт, большие круглые мышцы, ромбовидную мышцу, а также пресс и мускулы поясницы.

О чём расскажем:

Польза горизонтальных подтягиваний Противопоказания для горизонтальных подтягиваний Как правильно выполнять горизонтальные подтягивания? Частые ошибки при выполнении горизонтальных подтягиваний Рекомендации

Польза горизонтальных подтягиваний

Прокачка широчайших спины и бицепсов. Если вы хотите сделать мышцы спины и рук сильными и массивными, то горизонтальные подтягивания являются подходящим упражнением.

Развитие выносливости мускулов. При выполнении более 15 повторений в сете вы улучшаете мышечную выносливость, что может быть полезно спортсменам, занимающимся плаванием, боксом, регби. Это также способствует улучшению общей функциональной активности в повседневной жизни.

Развитие силы верхней части тела. Горизонтальные подтягивания задействуют в работе плечевой и локтевой суставы, одновременно вовлекая большое количество мышечных групп. Это способствует улучшению общей силы верхней части тела, что важно для выполнения различных физических задач, таких как поднятие тяжестей, а также для поддержания красивой и ровной осанки.

Улучшение общего уровня физической подготовки. Во время выполнения упражнения усиливается кровообращение, мышцы сильнее насыщаются кислородом и питательными веществами, сердце работает активнее, что способствует повышению выносливости и улучшению обмена веществ. Это также может привести к снижению уровня стресса и улучшению настроения.

Укрепление суставов. Благодаря физическим упражнениям суставы становятся более мобильными и стабильными. Внутри суставов улучшается обмен питательными веществами, что способствует их здоровью и снижает риск травм. Регулярное выполнение горизонтальных подтягиваний помогает укрепить связки и сухожилия, что также важно для предотвращения повреждений.

Фото: istockphoto.com / Nadiia Borodai

Противопоказания для горизонтальных подтягиваний

Такой вид подтягиваний полезен для формирования атлетической фигуры и крепкого здоровья, однако у некоторых людей могут быть противопоказания, которые стоит учитывать.

Также перед началом любых тренировок рекомендуется проконсультироваться с медицинским специалистом, особенно если у вас есть следующие состояния:

Травмы плечевого пояса. Если у вас есть тендинит или разрывы связок, лучше не делать это упражнение.Проблемы с позвоночником. Людям с заболеваниями позвоночника, такими как грыжи межпозвоночных дисков, следует быть осторожными и проконсультироваться с врачом перед выполнением упражнений.Боль в запястьях или локтях. Если у вас есть боль в этих областях, это может быть признаком перегрузки или травмы.Обострение хронических заболеваний. При наличии астмы, проблем с сердечно-сосудистой системой и ЖКТ обязательно проконсультируйтесь с врачом перед началом тренировок.Недостаточная физическая подготовка. Если вы только начинаете заниматься спортом и верх тела недостаточно сильный, стоит начать с более простых упражнений.Беременность. Женщинам в период беременности следует избегать интенсивных физических нагрузок без предварительной консультации с врачом.

Фото: istockphoto.com/Liderina

Как правильно выполнять горизонтальные подтягивания?

Высота перекладины и положение ног играют важную роль в выполнении горизонтальных подтягиваний.

Для новичков. Более высокая перекладина и смещение ног вперёд на 20-30 см помогут снизить нагрузку и сделать упражнение более доступным, позволяя сосредоточиться на технике.

Для опытных атлетов. Лучше использовать низкую перекладину с сильным смещением ног вперёд. В таком положении тело будет находиться ближе к параллели с полом, а упражнение усложнится. Это способствует более эффективному развитию силы.

Техника выполнения

Выберите перекладину с подходящей для вас высотой и встаньте лицом к ней. Схватитесь руками за снаряд удобным хватом на ширине плеч.Повисните на перекладине, а стопы ног выведите вперёд и поставьте на пол. Удерживайте голову ровной, взгляд направлен прямо. Напрягите пресс и ягодицы для придания лучшей стабильности корпусу тела.В положении виса выпрямите спину, в пояснице – лёгкий естественный прогиб. Плечи опустите вниз и сведите лопатки, а грудь выдвиньте вперёд.Мощным движением на выдохе тяните корпус тела к перекладине, сгибая руки. Локти следует заводить за спину. В верхней точке сделайте паузу на одну секунду.Медленно и подконтрольно на вдохе опускайте корпус в нижнюю точку, разгибая руки в локтевых суставах.

Рекомендуем выполнять три-четыре подхода по 10-12 повторений. Делайте отдых между подходами — одну-две минуты для восстановления мышц перед предстоящей работой.

Фото: istockphoto.com/urbazon

Частые ошибки при выполнении горизонтальных подтягиваний

Короткая амплитуда движения. Многие делают только частичное движение, не опускаясь до конца или не поднимаясь достаточно высоко. Это снижает эффективность упражнения и не позволяет полностью задействовать мышцы спины и рук.

Раскачка туловищем. Использование инерции и раскачивание тела может привести к травмам и снижению нагрузки на целевые мышцы. Важно сохранять стабильное положение и контролировать движение.

Неправильная постановка ног. Ноги должны быть расположены так, чтобы тело было в прямой линии. Если ноги слишком высоко или слишком низко, это может изменить угол нагрузки и снизить эффективность упражнения.

Поднятие плеч и локтей вверх. Если плечи поднимаются к ушам, это может привести к напряжению в плечевых суставах и снизить акцент на спину. Локти также должны оставаться близко к телу, чтобы активировать нужные мышцы.

Быстрое опускание корпуса в нижнюю точку. Резкое опускание может снизить контроль над движением и увеличить риск травм. Важно медленно и контролируемо опускаться, чтобы максимально задействовать мышцы и избежать травм.

Фото: istockphoto.com/South_agency

Рекомендации

Старайтесь выполнять подтягивания в умеренном и контролируемом темпе. Например, поднимайтесь за одну секунду и опускайтесь за две-три секунды. Это позволит увеличить время под нагрузкой и повысить эффективность упражнения. Избегайте резких движений, так как они могут привести к травмам и потере контроля.Если вам слишком легко, используйте более низкую опору или добавьте вес с помощью жилета или рюкзака. Если упражнение кажется слишком сложным, увеличьте высоту опоры или уменьшите количество повторений. Обращайте внимание на свои ощущения: если чувствуете дискомфорт или боль, возможно, стоит снизить нагрузку.Тренируйтесь два-три раза в неделю, позволяя мышцам восстанавливаться. Во время отпуска можно проводить восстановительные тренировки, чтобы не прерывать занятия полностью, так как после длительного перерыва вернуться к тренировкам может быть сложно.Изучите правильную технику дыхания, чтобы поддерживать ритм и повышать эффективность упражнений. Выдыхайте при подъёме (усилии) и вдыхайте при опускании (расслаблении). Задержка дыхания может привести к повышению давления и снижению выносливости.Не забывайте проводить разминку перед тренировкой. Уделите 5-10 минут разминке мышц спины, рук и плеч, включая динамические растяжки и легкие упражнения для активации мышц. Обязательно разогрейте плечевые суставы, чтобы избежать травм.Экспериментируйте с шириной хвата – узким, средним или широким – чтобы прорабатывать мышцы под разными углами. Узкий хват активирует бицепсы, а широкий — акцентирует нагрузку на широчайших мышцах спины. Выбирайте удобный вариант, чтобы избежать перенапряжения.

Подтягивания в гравитроне — полезное упражнение для тех, кому пока не по силам турник

Источник

Метки: Теги