Тест Купера: как за 12 минут узнать уровень своей подготовки и расшифровать результаты

19 ноября, 2024 admin Нет комментариев

Проверенный временем, простой и не требующий специального оборудования тест Купера поможет определить уровень вашей аэробной выносливости. Рассказываем, как его правильно провести и оценить свои результаты.

Содержание:

Что такое тест Купера?

Тест, о котором сегодня пойдет речь, был придуман доктором Кеннетом Купером еще в 1968- м году. Он обнаружил, что есть взаимосвязь между тем, какое расстояние человек может пробежать или пройти за 12 минут, и максимальным количеством кислорода, которое его организм потребляет за минуту (VO2 max). Чем выше VO2 max, тем лучше аэробная выносливость.

Изначально тест Купера был предназначен для военных, однако сегодня его можно рекомендовать всем, кто хочет определить свою готовность к кардионагрузкам и отследить, как с течением времени она будет меняться в результате тренировок.

«В последние десятилетия для той же оценки аэробной выносливости появились другие, более сложные тесты — с анализом крови, метаболизма, различной научной информацией, — комментирует Дмитрий Пиляк, тренер по физподготовке БК «Динамо», Новосибирск. — Однако для быстрой оценки физической формы Купер остается оптимальным. Это проверенная временем классика, главное преимущество которой — простота: вам не потребуется никакого оборудования, кроме секундомера.

Хотя тест и правда был придуман для военных, он универсален и подходит и гражданским. А врачи с его помощью анализируют состояние сердечно-сосудистой системы пациентов».

Кому может пригодиться тест Купера?

Спортсмену перед соревнованием, чтобы понять, насколько хорошо он к ним подготовлен.
Всем, кто хочет оценить свою физическую форму.
Тем, кто только начинает тренироваться, чтобы в дальнейшем отслеживать прогресс.
Врачам, чтобы оценить состояние здоровья пациентов.
Людям в возрасте для определения уровня своей физической активности.
Компаниям — для спортивных корпоративных соревнований.

Хотите развить аэробную выносливость? Занимайтесь вместе с нашими инструкторами. Подпишитесь на «ЖИВИ!» и получите полный доступ ко всем программам видеотеки: табате, аэробике, фит-бо, кроссфиту, танцевальным и интервальным тренировкам.

Как правильно провести тест Купера

Как вы уже, наверное, поняли, по ходу эксперимента вам придется пробежать (или пройти) максимально возможное расстояние.

Вот, что для этого потребуется

Место. Такое, чтобы вы смогли измерить, какое преодолели расстояние. Это может быть, например, стадион с размеченными дорожками. Длина самой короткой, внутренней — 400 метров. Ориентируйтесь на нее. Еще один вариант — воспользоваться фитнес-часами. Или провести тест на беговой дорожке, которая покажет вам сколько вы «протоптали». В последнем случае увеличьте угол наклона на 1°, чтобы приблизить выполнение задачи к полевым: бежать на улице было бы несколько сложнее.
Время. Потребуется секундомер или, что еще удобнее, таймер, который есть едва ли не в каждом смартфоне.
Подходящая экипировка: беговые кроссовки и одежда по погоде. Чтобы вы не сошли с дистанции лишь потому, что подвернули ногу, замерзли или перегрелись.

На заметку! В день теста постарайтесь хорошо выспаться. Убедитесь, что вы в полной мере восстановились после предыдущих тренировок. За пару часов до него поешьте, выбрав блюдо, богатое углеводами и белками, например, куриное филе с гречкой. Незадолго до старта выпейте стакан или два воды.

Не забывайте, что тест Купера — это физическая нагрузка, причем достаточно серьезная. «Необходима разминка, — настаивает Дмитрий Пиляк. — Можно пройтись, немного пробежаться, попрыгать, потянуться После теста для заминки перейдите на медленный бег, а затем сделайте растяжку».

На фото: © Дмитрий Пиляк, тренер по физподготовке БК «Динамо», Новосибирск, 2024

Если у вас есть проблемы с сердцем или любые тяжелые хронические заболевания, до того как проводить тест, обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Во время прохождения теста Купера на стадионе:

Зафиксируйте, с какого места вы начинаете.
Включите таймер на 12 минут (или секундомер).
Бегите с максимально возможной скоростью, стараясь на всей дистанции поддерживать один и тот же темп.
Заметьте точку, когда сработал таймер. Замедлитесь.
Посчитайте, какую дистанцию вы преодолели.

Как оценивать результаты

Это можно сделать двумя способами. Если вы хотите узнать свою VO2 max (мл/кг/мин), вычислите ее по формуле:

VO2 max = (22,351 х километры) — 11,288.

А затем сравните со средними значениями. Для нетренированного молодого мужчины это 45 мл/кг/мин. Для женщины — 38 мл/кг/мин.

Второй вариант — определите, какую дистанцию вы преодолели за 12 минут, и сравните ее со значениями для своего возраста и пола в таблице ниже:

Возраст/ пол	Отлично	Хорошо	Средне	Ниже среднего	Плохо
Мужчины 20-29 лет	больше 2800 м	2400-2800 м	2200-2399 м	1600-2199 м	меньше 1600 м
Женщины 20-29 лет	больше 2700 м	2200-2700 м	1800- 2199 м	1500-1799 м	меньше 1500 м
Мужчины 30-39 лет	больше 2700 м	2300-2700 м	1900-2299	1500-1899	меньше 1500 м
Женщины 30-39 лет	больше 2500 м	2000-2500 м	1700-1999 м	1400-1699 м	меньше 1400 м
Мужчины 40-49 лет	больше 2500 м	2100-2500 м	1700-2099 м	1400-1699 м	меньше 1400 м
Женщины 40-49 лет	больше 2300 м	1900-2300 м	1500-1899 м	1200-1499 м	меньше 1200 м
Мужчины 50+ лет	больше 2400 м	2000-2400 м	1600-1999 м	1300-1599 м	меньше 1300 м
Женщины 50+ лет	больше 2200 м	1700-2200 м	1400-1699 м	1100-1399 м	меньше 1100 м

Что делать, если недоволен результатом?

Прежде всего, важно понимать, что этот результат не характеризует вас в целом как человека неспортивного или даже нездорового. Результаты меньше ожидаемых могут быть связаны с отдельными проблемами организма, например, с суставами. Или банально с тем, что вы не выспались перед тестом.

«Тест Купера не дает полного представления о вашей физической форме, — говорит Дмитрий Пиляк. — Это лишь один из способов ее оценки. Не довольны результатом? Не паникуйте! Разберитесь, что могло стать причиной: нерациональное питание, недостаток сна, нерегулярные тренировки? Исправьте ситуацию и повторите тест через 2-3 месяца. Но не пытайтесь побить свой рекорд каждый день: не перегружайте себя.

Не зацикливайтесь на результате Купера. И продолжайте вести здоровый образ жизни в целом: правильно питайтесь, оставляйте достаточно времени на отдых и занимайтесь спортом, выбрав вид физической активности, который приносит удовольствие».

Аэробную выносливость можно улучшить. В этом помогут виды фитнеса, которые этой выносливости и требуют:

длительные пробежки, интервальный бег;
долгие велопрогулки и занятия на велоэргометре;
танцевальные уроки, в том числе зумбы;
прыжковые тренировки, например, со скакалкой;
различные виды аэробики.

Хотите, чтобы результаты фитнес-тестов вас в дальнейшем только радовали? Подпишитесь на «ЖИВИ!» и занимайтесь, не выходя из дома, под руководством опытных инструкторов. В нашей видеотеке более 10000 онлайн-тренировок по самым разным направлениям фитнеса, йоги, танцев.

Спорт и фитнес