5 упражнений для крепкого сна и расслабления
Занятия фитнесом в первую очередь снижают уровень стресса и как следствие помогают расслабиться. Подробнее рассказываетИлья Франк, мастер-тренер XFIT.
1. Происходит выработка эндорфинов, что в свою очередь помогает организму чувствовать себя расслабленным, так как появляется ощущение радости.
2. Снижается уровень кортизола (гормон стресса), это способствует спокойному и уравновешенному состоянию организма.
3. Улучшается состояние сна. Он становится более глубоким, а значит восстановление и расслабление будет полноценным. С утра чувствуем баланс энергии.
4. Снижается напряжение мышц, которое может быть вызвано стрессом. Отлично подойдет медитация, стретчинг, упражнения на мобильность, йога, плавание и пешие прогулки на свежем воздухе.
5. Тренировки помогают отвлечься от ненужных мыслей, которые вызывают стресс и тревожность.
Все тренировки (набор упражнений) высокой интенсивности мы используем в первой половине дня и дневное время. В вечернее время (после 5 вечера) даем возможность ЦНС разгрузиться, не повышать активность сердечно-сосудистой системы и подготовить организм ко сну (восстановлению).
Оптимальный вариант тренировок ближе к вечеру это: йога, пилатес, плавание (с использованием парной маслами), стретчинг и прогулки на свежем воздухе.
Регулярность так же важна (3-5 раз в неделю) это способствует улучшению циркадных ритмов.
Избегать переутомления, так как чрезмерные нагрузки (физические и умственные) могут вызвать перенапряжение ЦНС и затруднить засыпание.
Дыхательная гимнастика очень действенный способ расслабиться.
Дыхательные упражнения
Сядьте на мягкую подушку. Расправьте плечи и расслабьтесь.
Делаем вдох через нос 4 секунды. Задержка дыхания на 7 секунд. Медленный выдох через рот 8 секунд. Выполняем в течении 4-5 минут.
Прогрессивная мышечная релаксация
Лягте на спину с закрытыми глазами. Напрягайте мышцы всего тела (по сегментам) от 5 до 7 секунд и расслабляйтесь. Начинайте снизу вверх (стопы, голени, бедра, живот, спина, грудь, руки и лицо) Выполняем два полных круга снизу вверх.
«Кобра»
Из позиции лежа на животе выйти в позицию упор на прямые руки. Вытянуться за макушкой вверх. Расслабляем переднюю линию тела и бедра со стопами. Задержка до 15 секунд. Выполняем 10-12 раз.
«Ролл-ап и ролл-даун»
Из положения стоя (нейтральная позиция) Расслабляясь выполняем наклон вперед. Позвонок за позвонком делаем сгибание позвоночника. Движение максимально медленное. Руки висят в расслабленном положении. Колени стараемся держать прямыми. По завершению движения (макушка в пол) Выполнить разгибание в обратной последовательности, в том же темпе. Следим за плавностью дыхания. Выполняем 8-10 раз.
Латеральные наклоны из положения стоя
Из положения стоя делаем обратное зашагивание и выполняем наклон туловища в сторону передней ноги. Добавляем вытяжение боковой линии тела с помощью руки. Удерживаем позицию до 15 секунд в каждую сторону. Выполняем 8-10 раз в каждую сторону.
