Пресс, как у моделей в Instagram: 6 упражнений, которые реально работают
Существует миф, что качать пресс нет смысла, поскольку от природы он есть у каждого из нас и при правильном питании и регулярных спортивных нагрузках он проявляется сам. Но профессиональные тренеры говорят, что закономерность обратная.
Пресс — это не только «драгоценный аксессуар», но и сильный стабилизатор нашего корпуса. Крепкий пресс частично разгружает мышцы спины, помогает избежать сутулости, улучшает работу внутренних органов и способствует более легким родам.
Источник: @emrata
В силу генетических особенностей низ живота для большинства женщин — проблемная зона, именно там скапливается жир. Поэтому для достижения идеального пресса, кроме регулярных кардио-нагрузок (40-минутная ходьба по беговой дорожке или часовая прогулка по городу) и физических упражнений (минимум два раза в неделю дома или в спортзале), важно следить за своим питанием.
Исключите из рациона газированные напитки, мучные изделия, алкоголь и сладости. При этом добавьте меню белковые продукты, клетчатку и углеводы со средним гликемическим индексом (гречку, булгур, овсяную кашу).
Источник: @kendalljenner
Пресс у женщин лучше всего прокачивается в первую неделю после завершения менструации, а вот в критические дни подобных нагрузок лучше избегать.
Источник: @valerykaufman
Упражнениями на мышцы живота следует начинать тренировку, поскольку под конец часто на них не остается сил и мотивации.
1. Скручивания с подъемом колен
Источник: @izabelgoulart
Исходное положение: сидя, обхватив колени руками.
Техника выполнения
- Вытяните ноги вперед, а корпус при этом отведите назад.
- Вернитесь к исходному положению, подняв корпус и обхватив ноги руками.
- Не забывайте про дыхание: при сокращении мышц выдыхайте, при расслаблении совершайте глубокий вдох.
Делайте три подхода по 15 повторов.
2. Скручивания с поднятыми ногами
Исходное положение: лежа на спине. Руки раскинуты в стороны, ноги подняты вверх под углом 90 градусов.
Техника выполнения
- Поднимите корпус, доставая руками голени.
- Медленно возвращайтесь в исходное положение.
- Как и в предыдущем упражнении, выдыхайте при нагрузке.
Делайте три подхода по 15 повторов.
3. «Маятник»
Источник: @hoskelsa
Исходное положение: лягте на спину, ноги согните в коленях, ступни расставьте шире, чем обычно.
Техника выполнения
- Делайте легкое скручивание в грудном отделе, отрывая лопатки от пола.
- Через стороны доставайте поочередно руками пятки.
Делайте в динамике 20-30 повторов по три подхода.
4. «Альпинист»
Исходное положение: станьте в планку на прямых руках, подняв таз так, чтобы мышцы пресса почувствовали максимальное сокращение.
Техника выполнения
- Поочередно подтягивайте колени к груди, затем возвращайтесь в исходное положение.
- Важно выполнять упражнение в динамике.
- Со стороны это несколько напоминает сбора альпиниста на вершину горы, отсюда и название упражнения.
Выполняйте 30-45 секунд.
5. «Книга»
Источник: @izabelgoulart
Исходное положение: лежим на спине, ноги согнуты в коленях, руки прижаты к корпусу.
Техника выполнения
- Поднимайте корпус и делайте хлопок ладонями под коленями.
- Выдыхайте при скручивании.
Выполняйте 10-15 раз по три подхода.
Не столь важно количество повторов каждого из этих упражнений, как ощущение горения мышц живота в конце подхода. Лучше сделайте 10 скручиваний «до отказа», чем 100 по инерции и без особых физических усилий.
6. Классические скручивания
Исходное положение: лягте на спину, ноги согните в коленях, спину округлите, руки держите у висков. Ни в коем случае не зажимайте голову, потому что после нескольких скручиваний, когда нагрузка станет сильнее, можно травмировать шейный отдел.
Техника выполнения
- На выдохе делайте подъем корпуса, касаясь локтями бедра.
- Возвращайтесь в исходное положение.
Делайте три подхода по 10-15 повторов.
