Что такое дофаминовая перезагрузка и как ее провести
Современному человеку доступны все радости этого мира — путешествия, вкусная еда, интернет и его безграничные возможности. Казалось бы, живи да радуйся! Но нет, устав от удовольствий, наш мозг начинает скучать, а мы — хандрить или искать что-то экстремальное. Вновь почувствовать радость жизни поможет дофаминовая перезагрузка. Я, клинический психолог Быкова Олеся, расскажу о том, как и зачем ее проводить.
Почему мы становимся жертвой гормона радости
Дофамин — один из важнейших нейромедиаторов головного мозга. Именно он отвечает за наше ощущение удовольствия, радости, чувство мотивации, энергии. Любое событие, которое нам приятно — свидание, победа на конкурсе, вечеринка с друзьями — сопровождается выбросом в кровь этого гормона. Соответственно, если в силу стрессов или биохимических поломок нервной системы уровень дофамина у нас снижается, падает настроение, возникает апатия, ангедония и т.д.
- Изучите свой привычный распорядок дня и выявите типичные занятия, которые вы делаете импульсивно, по наитию, и от которых сложно отказаться: скроллинг ленты соцсетей, просмотр новостей, отбор товаров в интернет-магазине и т.д.
- Попробуйте в течение какого-то времени вести дневник, где вы будете указывать эти действия, сопровождающие их чувства и мысли.
- Подумайте о том, чему мешает ваша зависимость. Что бы вы могли делать, если бы не тратили столько времени на пустые удовольствия? Может быть, вы стали бы больше общаться с близкими, может быть, стали бы успешнее в работе? Выпишите свои цели и держите на видном месте.
- Опираясь на опыт своего дневника самонаблюдения, попробуйте намеренно отодвигать время пустых, ненужных вам действий. Например, отведите им строго определенное время: за два часа до сна или только в определенные дни недели. В остальное время занимайтесь теми делами, которые вы считаете важными и ценными.
- Делайте все немного медленнее, чем привыкли, как бы не торопясь, вдумчиво. Это поможет развить осознанность и снизить градус стресса.
Как показали научные исследования, этот нейромедиатор — идеальная основа для формирования зависимостей, истощения нервной системы и полной личностной деградации. Ученые назвали этот феномен «дофаминовой петлей».
В ходе экспериментов с крысами они обнаружили, что если животные улавливали связь между нажатием на рычаг педальки и переживанием чувства удовольствия, то стремились снова и снова повторять эти действия. Крысы давили на рычаг до изнеможения, игнорируя другие потребности — сон, еду и т.д. Ученые сделали вывод, что и человек, получая удовольствие от каких-либо действий, начинает стремиться повторять их снова и снова, повышая концентрацию дофамина в крови.
При этом такие гонки рано или поздно вызывают мощное истощение нервной системы. Кроме того, нам приходится каждый раз «повышать ставку», чтобы ощутить то же яркое чувство радости, потому что любое повторяющееся действие по получению удовольствия рано или поздно вызывает чувство пресыщения. Именно поэтому современный человек оказывается своего рода жертвой дофамина — он находится в состоянии постоянной гонки за многочисленными социальными и физиологическими способами «пощекотать» свои нейромедиаторы радости. Именно поэтому мы так любим выкладывать фото в соцсети (нам нравится получать радость от социальных поглаживаний окружения), слушать приятную музыку, нежиться на массаже и т.д.
Дофамин также тесно связан с двумя другими гормонами гормонами стресса — кортизолом и адреналином. Именно поэтому, стремясь постоянно повышать «дозу» удовольствия, человек становится возбужденным, взбудораженным. Этот гормон активизирует не только радость, но и тревогу. В итоге нервная система истощается, и после яркого переживания счастья мы часто можем чувствовать апатию и измотанность.
Гонка за дофамином изматывает наш организм, и особенно нервную систему. Становится трудно сконцентрироваться, теряется энергия, способность к целенаправленным действиям. Мы одновременно хотим всего и сразу, и ничего не хотим.
Что такое дофаминовый детокс, и зачем он нужен?
Выход из дофаминовой ловушки впервые предложил профессор клинической психиатрии Калифорнийского университета, психолог Кэмерон Сепа.
Его теория дофаминовой «диеты» основана на когнитивно-поведенческом психотерапевтическом подходе. Если коротко, то суть этой детокс-терапии состоит в том, чтобы с помощью осознанности медленно и целенаправленно отказываться на какое-то время от получения быстрых удовольствий. Вместо этого специалист рекомендует заниматься чем-то простым и, может быть, даже скучным — бытовыми делами, неспешными прогулками, общением с близкими, йогой, пилатесом и т.д. Суть этого метода в том, что вы целенаправленно учитесь осознавать свои потребности в удовольствии, а затем отодвигать их реализацию. Такая дофаминовая перезагрузка как бы «обнуляет» вашу зависимость от получения удовольствия, а вместе с этим к вам возвращаются эмоциональная уравновешенность, концентрация внимания и умение радоваться мелочам.
По мнению Кэмерона Сепы, даже небольшой период ограничений позволяет по-новому ощутить вкус жизни. В итоге даже обычный прием пищи может переживаться как радостное событие. И это будет более осознанное, а потому еще более яркое чувство.
