Спорт и фитнес

Тренировки для нижней части тела играют ключевую роль в создании стройных, подтянутых бедер и упругих ягодиц. Если вы ищете способ укрепить мышцы нижней части тела, избавиться от целлюлита и дряблости, но при этом предпочитаете тренировки без гантелей и выпадов, эта статья — именно для вас.

Предлагаем вам тренировку без гантелей и без выпадов, которая поможет эффективно проработать бедра и ягодицы, улучшить тонус мышц и подтянуть проблемные зоны. Упражнения из этой подборки легко выполнять в домашних условиях, и они не требуют специального оборудования.

7-дневная программа тренировок по 45 минут:

• ДЕНЬ 1: Кардио-тренировка для похудения живота
• ДЕНЬ 2: Тренировка для бедер и ягодиц
• ДЕНЬ 3: Тренировка для верхней части тела
• ДЕНЬ 4: Тренировка от проблемных зон на полу
• ДЕНЬ 5: Интенсивное кардио для всего тела
• ДЕНЬ 6: Тренировка на все тело с гантелями
• ДЕНЬ 7: Руки + живот + ноги + кардио

 

Топ-25 упражнений для ног и ягодиц без гантелей

Этот комплекс упражнений не только помогает улучшить форму ног и ягодиц, но и способствует избавлению от дряблости и целлюлита, который часто беспокоит женщин. Регулярное выполнение предложенных упражнений поможет вам укрепить мышцы, повысить упругость кожи и создать более гладкий и подтянутый силуэт. Вас ждет сочетание жиросжигающих и тонизирующих упражнений для бедер и ягодиц, которые идеально подходят для домашних условия.

В завершении статьи вас ждет готовое видео, где упражнения выполняются в формате: 30 секунд работы / 10 секунд отдыха, каждый раунд повторяется в два круга. Видеотренировка продолжается 45 минут, включая разминку, заминку и 7 раундов по 6 минут. Перерывы между раундами составляют 45 секунд.

Раунд 1

1. Приседания + удары ногами вперед

Сколько выполнять: 14-16 приседаний.

2. Отведение ног поочередно в полуприседе

Сколько выполнять: 24-26 махов ногами всего.

3. Шаг в сторону в узком приседании

Сколько выполнять: 8-10 приседаний.

4. Махи ногой в сторону в наклоне

Сколько выполнять: 18-20 махов ногами всего.

Повторите упражнения в 2 круга.

Раунд 2

1. Присед с касанием стоп по диагонали

Сколько выполнять: 16-18 приседаний.

2. Пульсация ноги в боковом подъеме

Сколько выполнять: 30-35 пульсаций.

Затем задержитесь 30 секунд в статической позе с поднятой ногой.

3. Пульсация ноги в боковом подъеме (другая сторона)

Сколько выполнять: 30-35 пульсаций.

Затем задержитесь 30 секунд в статической позе с поднятой ногой.

4. Разведение коленей в приседе

Сколько выполнять: 18-20 разведений.

Повторите упражнения в 2 круга.

Раунд 3

1. Плие-приседания

Сколько выполнять: 14-16 приседаний.

2. Удары ногами вперед и в сторону

Сколько выполнять: 16-18 махов ногами всего.

3. Удары ногами вперед и в сторону (другая сторона)

Сколько выполнять: 16-18 махов ногами всего.

4. Из сумо-приседания в подъем на носочки

Сколько выполнять: 14-16 приседаний.

Повторите упражнения в 2 круга.

Раунд 4

1. Приседание с шагом в сторону

Сколько выполнять: 12-14 приседаний.

2. Пульсирующий мах ногой назад

Сколько выполнять: 30-35 пульсаций.

Затем задержитесь 30 секунд в статической позе с поднятой ногой.

3. Пульсирующий мах ногой назад (другая сторона)

Сколько выполнять: 30-35 пульсаций.

Затем задержитесь 30 секунд в статической позе с поднятой ногой.

4. Шаги в полуприседе

Сколько выполнять: 55-60 шагов.

Повторите упражнения в 2 круга.

Раунд 5

1. Приседание с касанием стоп

Сколько выполнять: 14-16 приседаний.

2. Касание пола + мах ногой в сторону

Сколько выполнять: 8-20 махов ногами всего.

3. Касание пола + мах ногой в сторону (другая сторона)

Сколько выполнять: 18-20 махов ногами всего.

4. Отведение ног из полуприседа поочередно

Сколько выполнять: 26-28 отведений ног.

Повторите упражнения в 2 круга.

Раунд 6

1. Приседание с махом ногой в сторону

Сколько выполнять: 14-16 приседаний.

2. Ласточка с руками за головой

Сколько выполнять: 10-12 махов ногами.

3. Ласточка с руками за головой (другая сторона)

Сколько выполнять: 10-12 махов ногами.

4. Пульсация в сумо-приседе

Сколько выполнять: 30-35 пульсаций.

Затем задержитесь 30 секунд в статической позе в приседе.

Повторите упражнения в 2 круга.

Раунд 7

1. Отведение ноги стоя на четвереньках с разгибанием

Сколько выполнять: 10-12 махов ногами.

2. Пульсирующий мах согнутой ногой вверх

Сколько выполнять: 25-30 пульсаций.

3. Отведение ноги стоя с разгибанием (другая сторона)

Сколько выполнять: 10-12 махов ногами.

4. Пульсирующий мах согнутой ногой вверх

Сколько выполнять: 25-30 пульсаций.

5. Мостик со скрещенными ногами

Сколько выполнять: 12-14 повторений.

6. Мостик со скрещенными ногами (другая сторона)

Сколько выполнять: 12-14 повторений.

7. Пульсация ногой лежа на животе

Сколько выполнять: 30-35 пульсаций.

8. Пульсация ногой лежа на животе (другая сторона)

Сколько выполнять: 30-35 пульсаций.

Готовые планы тренировок для мужчин:

• Готовая силовая программа на 7 дней
• Готовая программа для похудения в животе (на 3 дня)
• Готовая программа сплит-тренировок (на 3 дня)
• Готовая программа фулбоди-тренировок (на 3 дня)

Источник