ДЕНЬ 3: Жиросжигающая табата для начинающих полностью стоя и без прыжков (безопасно для суставов)

7 октября, 2023 admin Нет комментариев

Кардио для сжигания жира — это не просто эффективный способ быстро избавиться от лишнего веса. Это отличный инструмент для укрепления сердца и повышения выносливости. Регулярное выполнение интервальных кардио-тренировок помогает улучшить физическую форму, снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и уменьшить уровень холестерина в крови. Предлагаем вам готовый цикл недельных тренировок для похудения, который подойдет даже начинающим и людям, которые избегают интенсивных физических нагрузок.

Всего в нашу программу войдет 7 тренировок, которые можно выполнять ежедневно:

ДЕНЬ 1: Тренировка для ног и ягодиц
ДЕНЬ 2: Тренировка для рук и живота
ДЕНЬ 3: Табата-тренировка для сжигания жира
ДЕНЬ 4: Тренировка для живота и ягодиц на полу
ДЕНЬ 5: Тренировка для всего тела стоя
ДЕНЬ 6: Тренировка для всего тела на полу
ДЕНЬ 7: Тренировка на растяжку

Содержание:

Разминка перед табата-тренировкой

Жиросжигающее кардио обязательно нужно начать с разминки, которая поможет разогреть тело, улучшить кровообращение, размять мышцы и суставы. Разминка перед табатой усилит эффективность занятий и снизит риск травм, а также позволит сфокусировать внимание на тренировке. Разминка не должна быть слишком утомительной или напряженной, но должна дать телу достаточное разогревание и подготовку к занятию.

1. Ходьба на месте

Выполните 25-30 шагов на месте.

2. Махи руками

Выполните 18-20 махов руками.

3. Повороты корпуса

Выполните 8-10 поворотов всего.

4. Наклоны туловища в стороны

Выполните 8-10 наклонов всего.

5. Вращения тазом

Выполните по 5-6 вращений на каждую сторону.

6. Захлесты голеней

Выполните 18-20 сгибаний ног всего.

7. Приставные шаги

Выполните 20-25 махов руками.

Табата – это тип физической активности, при котором чередуются интервалы высокой интенсивности и отдыха. Как правило, выбираются интервалы: 20 секунд работа и 10 секунд отдых. В классическом варианте, таких интервалов будет 8.

Один раунд табаты длится 4 минуты, поэтому для 30-минутной тренировки обычно требуется 5-7 раундов. Табата-тренировки идеально подходят для домашних условий, поскольку им легко следовать и они максимально эффективны для жиросжигания.

Раунд 1: Жиросжигающая табата-тренировка

Жиросжигающие табата-тренировки способствуют улучшению физической формы, увеличению выносливости и силы, а также снижению веса. В каждом раунде вас ждет 8 интервалов низкоударных упражнений без прыжков, которые подходят для начинающих. Интенсивность табата-тренировок легко регулируется за счет скорости выполнения упражнений.

Выполняйте упражнения по таймеру в соответствии с интервалами (20 сек. работа / 10 сек. отдых) или считая повторения.

1. Подъемы коленей со скрещиванием рук

Выполните 18-20 скрещиваний рук.

2. Приседание + касание стоп

Выполните 8-10 приседаний.

Можно выполнять в упрощенном варианте без приседаний:

3. Повороты таза + бабочка

Выполните 18-20 сведений рук.

4. Махи ногами назад с поднятыми руками

Выполните 14-16 махов всего.

5. Подъемы коленей со скрещиванием рук

Выполните 18-20 скрещиваний рук.

6. Приседание + касание стоп

Выполните 8-10 приседаний.

Можно выполнять в упрощенном варианте без приседаний:

7. Повороты таза + бабочка

Выполните 18-20 сведений рук.

8. Махи ногами назад с поднятыми руками

Выполните 14-16 махов всего.

Затем повторяем упражнения еще на один подход.

Раунд 2: Жиросжигающая табата-тренировка

После завершения каждого раунда выполняйте ходьбу на месте в умеренном темпе в течение 45-60 секунд. Это обязательное условие в процессе кардио-тренировок, которое помогает похудеть быстрее за счет поддержания пульса в зоне жиросжигания. Интервальные табата-тренировки в домашних условиях не только сжигают лишний жир, но также повышают уровень энергии, снижают стресс и улучшают качество сна.

1. Обратные выпады с подъемом рук

Выполните 8-10 подъемов рук.

Можно выполнять вот такой облегченный вариант:

2. Повороты корпуса с руками за головой

Выполните 20-22 поворота всего.

3. Подтягивание колена к груди

Выполните 18-20 повторений.

4. Отведение ног в сторону с подъемом рук

Выполните 12-14 повторений всего.

5. Обратные выпады с подъемом рук

Выполните 8-10 подъемов рук.

Можно выполнять вот такой облегченный вариант:

6. Повороты корпуса с руками за головой

Выполните 20-22 поворота всего.

7. Подтягивание колена к груди (другая сторона)

Выполните 18-20 повторений.

8. Отведение ног в сторону с подъемом рук

Выполните 12-14 повторений всего.

Раунд 3: Жиросжигающая табата-тренировка

Для достижения хороших результатов старайтесь выполнять получасовые тренировки 5-6 раз в неделю. Низкоударные умеренные нагрузки не изматывают организм и помогают поддерживать хорошую физическую форму без чрезмерных нагрузок. Кроме того, представленная 7-дневная программа (по ссылке выше) не перегружает суставы и позвоночник, что делает тренировки доступными каждому.

1. Низкоударные берпи + касание колена

Выполните 5-6 повторений.

Вместо берпи можно выполнять вот такой облегченный вариант:

2. Шаги назад с подъемом рук перед собой

Выполните 18-20 повторений всего.

3. Наклоны с касанием колена локтем

Выполните 12-14 повторений.

4. Махи ногами перед собой с касанием стоп

Выполните 18-20 махов всего.

5. Низкоударные берпи + касание колена

Выполните 5-6 повторений.

Можно выполнять вот такой облегченный вариант:

6. Шаги назад с подъемом рук перед собой

Выполните 18-20 повторений всего.

7. Наклоны с касанием колена локтем (другая сторона)

Выполните 12-14 повторений.

8. Махи ногами перед собой с касанием стоп

Выполните 18-20 махов всего.

Раунд 4: Жиросжигающая табата-тренировка

Ежедневные жиросжигающие тренировки в домашних условиях помогут снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, ожирения, остеопороза и других заболеваний. Однако помните, что упражнения необходимо проводить с учетом индивидуальных особенностей организма, поэтому перед любыми занятиями рекомендуем проконсультироваться с врачом.

1. Подъемы колена к локтям

Выполните 16-18 повторений всего.

2. Шаги в полуприседе со сгибанием рук

Выполните 18-20 сгибаний рук.

3. Подъем колена в сторону с опусканием рук

Выполните 10-12 подъемов колен всего.

4. Повороты таза с заведением локтей назад

Выполните 20-25 сгибаний рук.

5. Подъемы колена к локтям

Выполните 16-18 повторений всего.

6. Шаги в полуприседе со сгибанием рук

Выполните 18-20 сгибаний рук.

7. Подъем колена в сторону с опусканием рук

Выполните 10-12 подъемов колен всего.

8. Повороты таза с заведением локтей назад

Выполните 20-25 сгибаний рук.

Раунд 5: Жиросжигающая табата-тренировка

Такая табата является отличным вариантом кардио-тренировки для сжигания жира на животе, поскольку укрепляет мышечный корсет, уменьшает общий процент жира в организме. Кроме того, интервальная табата повышают метаболизм и помогает сжигать жир даже во время отдыха уже после окончания тренировки. Если вы хотите уменьшить живот, выполняйте интервальные тренировки, а не просто качайте пресс.

1. Наклоны корпуса с разгибанием рук

Выполните 14-16 повторений всего.

2. Подъем колена с шага

Выполните 18-20 повторений.

3. Подъем рук в статическом выпаде

Выполните 14-16 повторений.

4. Шаги в сторону с разведением рук

Выполните 18-20 шагов всего.

5. Наклоны корпуса с разгибанием рук

Выполните 14-16 повторений всего.

6. Подъем колена с шага (другая сторона)

Выполните 18-20 повторений.

7. Подъем рук в статическом выпаде (другая нога)

Выполните 14-16 повторений.

8. Шаги в сторону с разведением рук

Выполните 18-20 шагов всего.

Раунд 6: Жиросжигающая табата-тренировка

Приступаем к заключительному раунду жиросжигающего кардио. При выполнении тренировок обязательно следите за дыханием. Старайтесь делать выдох на усилии либо дышите свободно в ритме движения. Дыхание не задерживайте, вдох делайте через нос.

1. Шаги назад со сгибанием рук

Выполните 18-20 шагов всего.

2. Перекрестные касания колено-локоть

Выполните 14-16 повторений всего.

3. Раскачивание таза с махами рук

Выполните 36-40 махов руками всего.

4. Отведение ноги с подтягиванием локтей

Сделайте 18-20 повторений.

5. Шаги назад со сгибанием рук

Выполните 18-20 шагов всего.

6. Перекрестные касания колено-локоть

Выполните 14-16 повторений всего.

7. Раскачивание таза с махами рук

Выполните 36-40 махов руками всего.

8. Отведение ноги с подтягиванием локтей (другая сторона)

Сделайте 18-20 повторений.

Заминка в конце тренировки

Жиросжигающее кардио для похудения подразумевает работу с высокой интенсивностью. Крайне важно правильно завершить тренировку, чтобы постепенно нормализовать пульс, а также обеспечить мышцам более быстрое восстановление. Регулярная растяжка после тренировок улучшает гибкость, устраняет неравномерности в развитии мышц, уменьшает риск травм.

Задержитесь в каждой позе на 15-20 секунд (на каждую сторону).

1. Вытягивание рук с округлением спины