Как похудеть на 3 кг: диеты, упражнения, сроки
Вес — дело не постоянное: в один день мы весим больше, а в другой — меньше. Меняется масса тела и в течение дня. Но если вы прибавили пару-тройку лишних килограммов и вес «закрепился», вернуться в прежнюю форму помогут наши советы. Рассказываем, как похудеть на 3 кг эффективно и в самые короткие сроки.
За сколько можно похудеть на 3 кг: реалистичные сроки
Существует масса онлайн-марафонов с названием «Как быстро сбросить 3 кг женщине». Но можно ли худеть с их помощью? Нет! Такие марафоны обычно строятся на жестком дефиците калорий и часто с применением диуретических средств.
- Следите, чтобы на тарелке всегда были протеины. Они могут быть животного или растительного происхождения. Животные источники белка: постные сорта мяса, птицы, рыба, морепродукты. Растительные источники белка: бобовые, орехи.
- Не пренебрегайте гарнирами. Они дают сытость и не позволяют съесть лишнего.
- Ешьте овощи, зелень и фрукты. Они добавляют пище объем и обогащают рацион витаминами.
- Не отказывайтесь от молочной продукции. Отдавайте предпочтение кисломолочным продуктам, поскольку они содержат полезные бактерии для здоровья кишечника».
- ½ тарелки должны занимать овощи в свежем или приготовленном виде, листовая зелень, фрукты;
- ¼ отводим для цельных злаков. Подойдут гречка, нешлифованный рис, булгур, полба, макароны из твердых сортов пшеницы или хлеб из цельнозерновой муки;
- оставшиеся ¼ тарелки должны приходиться на белковые продукты: птицу, рыбу, бобовые продукты, яйца, нежирный сыр, творог или греческий йогурт;
- дополнить прием пищи можно полезными жирами: одной чайной ложкой любимого масла или горстью орехов, семян».
- Завтрак: яичница из 2 яиц с томатами и шпинатом, кусок зернового хлеба, горсть сухофруктов.
- Обед: чашка винегрета с подсолнечным маслом, картофель отварной с укропом, котлета из мяса индейки.
- Ужин: батат, запеченный с розмарином и оливковым маслом, 2 столовые ложки мягкого сыра (брынза/фета).
- Перекус в течение дня: греческий йогурт или груша.
- Завтрак: творог с бананом, гранолой и белым йогуртом.
- Обед: куриное филе, тушеное с луком и томатами, чашка отварных спагетти, ломтики овощей с заправкой на оливковом масле и лимонном соке: сладкий перец, сельдерей, огурец.
- Ужин: рыба белая, запеченная с пряными травами, салат овощной с рукколой, томатами и мягким сыром, отварной рис.
- Перекус в течение дня: тост на зерновом хлебе с авокадо или стакан ряженки с ягодами.
- Завтрак: чиа с белым йогуртом и киви, горсть миндаля.
- Обед: говядина, тушеная с луком, чашка отварной гречки, салат из шпината с томатами и оливками.
- Ужин: капуста тушеная с индейкой и грибами.
- Перекус в течение дня: бутерброд с творожным сыром и зеленью, сливы.
- Завтрак: омлет со стручковой фасолью и луком, цельнозерновой крекер.
- Обед: картофельное пюре, запеченная котлета куриная, салат из моркови и яблок с тыквенным маслом.
- Ужин: запеченная красная рыба, отварной булгур с кинзой и оливковым маслом, чашка томатов черри.
- Перекус в течение дня: нектарины или мягкий творог с бананом.
- Завтрак: каша овсяная на молоке с ягодами, ломтик сыра.
- Обед: борщ на говядине со сметаной, зерновой хлеб, груша.
- Ужин: салат с рукколой, печеной свеклой и сыром фета, спагетти цельнозерновые, креветки, припущенные с чесноком и зеленью.
- Перекус в течение дня: горсть сухофруктов и орехов, йогурт.
- Завтрак: банановые панкейки на цельнозерновой муке, греческий йогурт.
- Обед: гречка с мясом и овощами, нарезка сладкого перца.
- Ужин: салат с рукколой и авокадо, запеченная белая рыба с ломтиками картофеля и розмарином.
- Перекус в течение дня: киви — 2—3шт или помидоры черри и ломтик сыра.
- Завтрак: творог с апельсином, йогуртом и хлопьями.
- Обед: бульон куриный с овощами и вермишелью, салат овощной с листовой зеленью и льняным маслом, стейк из филе индейки.
- Ужин: куриное филе, запеченное с цветной капустой и брокколи в йогуртовом соусе с базиликом, рис отварной
- Перекус в течение дня: бутерброд на цельнозерновом хлебе с сыром и овощная нарезка — огурец/сельдерей.
Похудеете ли вы на таком марафоне? Конечно! Но здоровое ли это похудение? Нет. Вернется ли вес обратно? Скорее всего, да, еще и с прибавкой. Помимо этого такой способ похудения негативно сказывается на психологическом состоянии и может привести к расстройствам пищевого похудения.
Как же похудеть на 3 кг без вреда для здоровья? «В соответствии с клиническими рекомендациями по лечению ожирения и исследованиями по данному вопросу, оптимальной является скорость снижения веса — 0,5—1 кг в неделю, — рассказывает Наталья Круглова, врач-диетолог, руководитель Центра «МОЖНО Есть», преподаватель Московского института психоанализа. — Именно при такой скорости вероятность снижения веса за счет жировой ткани, а не потери жидкости или мышц, наиболее высокая.
Таким образом, снижение веса на 3 кг займет от 3 до 6 недель. Скорость будет зависеть от стиля питания и физической активности человека, исходных показателей веса. Люди, имеющие значительный избыток веса, с большей вероятностью будут худеть быстрее».
Что нужно учесть, чтобы худеть полезно и безопасно?
При похудении важно помнить, что потеря веса не должна достигаться любой ценой. Вместо вопроса «Как быстро похудеть на 3 кг?» должен быть «Как похудеть на 3 кг безопасно для здоровья?».
«Чтобы худеть полезно и безопасно, важно не исключать из рациона базовые группы продуктов, — говорит Наталья Филиппова, эксперт АНО «Культура здоровья», педагог-психолог, нутрициолог, консультант по коррекции веса и психологии пищевого поведения. — Их всего пять: белки, гарниры (это злаки, крупы, картофель), овощи, фрукты и молочные продукты. Они дают насыщение, а также обеспечивают организм нутриентами. Как спланировать полезный прием пищи?
На фото: Наталья Филиппова, эксперт АНО «Культура здоровья», педагог-психолог, нутрициолог, консультант по коррекции веса и психологии пищевого поведения
Упражнения для эффективного снижения веса
Давайте разберемся, как упражнения влияют на увеличение еженедельного расхода калорий. Предположим, ваш вес держится длительное время на одном и том же значении. Это значит, что вы употребляете столько же калорий, сколько и тратите. Как быстро сбросить 3 кг, не урезая при этом свой рацион?
Посмотрите на диаграмму. Предположим, что потребление калорий и расход составляют 2000 ккал в сутки.
Итого за неделю вы потребляете и тратите 14000 ккал. Чтобы начать худеть за счет упражнений, нужно создать разницу в 10% между расходом и потреблением за неделю.
Добавляем 10% к расходу (это 1400 ккал) и получаем 15400 ккал. Запомните это число.
Вопрос! Почему именно 10%? 10—15% это адекватный дефицит, который не наносит вреда здоровью и его можно поддерживать длительное время.
Вы можете спросить: «А как похудеть на три кг за неделю?» Ответ: «Создать еще больший дефицит».
Но как быстро вы сорветесь и наберете вес обратно? Чем жестче условия похудения, тем скорее наступают срывы. Вот почему худеть нужно на адекватном дефиците.
Теперь давайте посмотрим, как выглядит картина расхода и потребления, если мы добавляем к регулярному расходу 2 тренировки в неделю. В среднем на одной тренировке человек сжигает около 300 ккал.
Суммируем весь расход и получаем 14600 ккал, что дает нам всего 4% дефицита. А ведь для здорового и эффективного снижения веса нужно тратить 15400 ккал в неделю!
На диаграмме видно, что добавление двух тренировок в неделю — недостаточно для снижения веса, если дополнительно не будет скорректирован рацион. А если учесть, что тренировки повышают аппетит, появляется риск потребить калорий чуть больше чем обычно и по итогу выйти в ноль. Что же делать?
Ответ: повысить повседневную активность. К примеру, 10 000 шагов ежедневно сжигают в среднем 400 ккал. А теперь представьте, что вы преодолеваете это расстояние каждый день на протяжении всей недели:
Таким образом, в неделю вы потратите 16800 ккал.
Если в питании не будет перемен, то дефицит составит 20%, что благоприятно скажется на похудении.
Важно! Данные графики показывают эксперимент в идеальных условиях: когда мы ежедневно едим равное количество калорий и расходуем одно и то же определенное количество.
В жизни все намного сложнее. В какой-то день вы потратите больше, а съедите меньше и наоборот. Не каждый день получится также нашагивать норму шагов, зато в выходные значение может быть в два раза больше.
К тому же, ваша тренировка может сжечь не 400 ккал, а все 800, а может и только 100.
Поэтому не нужно возлагать на тренировки задачу похудения. Фитнес-занятия нужны, чтобы сделать тело сильнее, подвижнее, быстрее. А для эффективного снижения веса нужно оптимизировать ежедневную активность и нормализовать свой рацион.
«Вовсе не обязательно сразу покупать абонемент в зал, — комментирует Наталья Филиппова. — Достаточно добавить немного движения в ежедневную рутину, так называемую «бытовую» активность.
Выйдите из транспорта на остановку раньше, пользуйтесь лестницей вместо лифта, используйте каждую возможность подвигаться. А чтобы сохранить хорошее настроение, добавьте простые удовольствия: курс массажа, посещение бани или активный культурный досуг».
В видеотеке «ЖИВИ» мы собрали для вас тренировки разного уровня сложности и направленности: фитнес, силовые упражнения, стретчинг, кардио. Совмещая тренировки и сбалансированное питание, вы сможете создать фигуру своей мечты. Начинайте тренироваться прямо сейчас!
Примерное меню на неделю для похудения на 3 кг
Как составить примерное меню диеты, чтобы скинуть 3 кг веса? «Важно не уйти в сильные, вызывающие дискомфорт и выраженный голод ограничения, — предупреждает врач-диетолог Наталья Круглова. — Даже в этот период в рационе найдется место продуктам, составляющим базовый продуктовый набор.
Сбалансировать рацион поможет метод «Тарелки здорового питания»:
На фото: Наталья Круглова, врач-диетолог, руководитель Центра «МОЖНО Есть», преподаватель Московского института психоанализа
Примерный рацион на период снижения веса может выглядеть так:
Понедельник
Вторник
Среда
Четверг
Пятница
Суббота
Воскресенье
Как скинуть 3 кг и сохранить результат
Грамотное снижение веса предполагает выстраивание новых пищевых привычек. Только в этом случае наш организм успевает адаптироваться к изменениям, и новый режим станет частью повседневной жизни. Поэтому не стоит стремиться достичь быстрых результатов.
«Нужно понимать, что лишние килограммы — это лишь верхушка айсберга, — комментирует Наталья Круглова. — В «подводной части» скрываются истинные причины набора лишнего веса. Среди них физиологические (фактор генетики, заболевания, тип конституции), диетические (регулярность приемов пищи, привычный продуктовый набор, устойчивые пищевые привычки) и психологические (использование еды с целью изменения эмоционального состояния — снизить выраженность тревоги, избежать скуки, помочь себе отдохнуть).
К сожалению, не работая с причинами, снизить вес надолго не удастся. Как только человек вернется к привычному образу жизни, потерянные килограммы вернутся. Устойчивых результатов удается добиться лишь в случае приобретения новых паттернов пищевого поведения. В этом случае можно продолжать питаться вкусно, сбалансировано и при этом сохранять здоровый вес».
«Если вы снижали вес плавно, без жестких ограничений, то и удерживать результат вам будет не так сложно, — добавляет Наталья Филиппова. — Помочь удержать вес может правильный режим питания: 3 основных приема пищи и 2 перекуса по необходимости. Планируйте еду заранее — пропуск приема пищи часто приводит к перееданию. Питайтесь на 85—90% базовой едой, а остальные 10—15% можно оставить на «еду для радости»: например, позволить себе десерт.
Соблюдая такое соотношение, вы сохраните результат надолго. Но не забывайте также о физической активности, она увеличивает расход калорий, а это никому не помешает. Наполняйте свою жизнь интересными событиями, и тогда еда не будет единственным источником радости».
Теперь вы знаете, как сбросить 3 кг быстро, не навредив себе. Если вы хотите похудеть и при этом сохранить мышцы, сделать тело подтянутым, подключите регулярные тренировки.
Подпишитесь на «ЖИВИ!». В нашей видеотеке вы найдете более 10 тысяч онлайн-уроков по фитнесу, йоге, танцам, пилатесу. Вы сможете подобрать занятие себе по душе и будете худеть с удовольствием.
