Похудение для женщин после 30 лет: особенности питания, эффективные упражнения
С возрастом здоровый вес поддерживать все сложнее, а избавиться от лишних килограммов труднее, чем в 20-25 лет. О том, как похудеть после 30 лет женщине, почему вес с таким трудом уходит и как правильно питаться и тренироваться, рассказывают эксперты.
Почему женщине сложнее похудеть после 30 лет
Многие женщины замечают, что с возрастом лишние килограммы набираются быстрее. «Но это не значит, что у всех людей будет лишний вес, — комментирует доктор медицины Крейг Примак, врач по лечению ожирения. — Масса тела во многом зависит от генетики, уровня физической активности человека и его рациона. Тем не менее, с каждым годом будет всем сложнее поддерживать или снижать вес».
- полуфабрикаты;
- газированные напитки с сахаром;
- сладости и шоколад;
- колбасы и сосиски.
- Возьмите одноразовую простынь, свернутую в 2 раза, накиньте ее на грудную клетку под грудь.
- Глубоко вдохните и сделайте такой же глубокий выдох.
- Когда выдыхаете, руками стягивайте концы простыни до самого окончания выдоха. Это положение простыни зафиксируйте.
- На следующем вдохе дождитесь максимального напряжения и резко отпустите концы простыни.
- Повторите несколько раз.
- Сделайте вдох, ноги с силой сожмите вместе, при этом не сгибайте колени и не поднимайте таз.
- Втяните мышцы таза.
- На 3 секунды зафиксируйте это положение.
- Сделайте выдох и расслабьтесь.
- Сделайте вдох и сожмите вместе ноги, не поднимая таз.
- Втяните мышцы таза.
- На 3 секунды зафиксируйте это положение.
- Сделайте выдох, одновременно сокращая прямые мышцы живота.
«После 30 лет тяжело худеть из-за устоявшихся привычек в питании и образе жизни, — добавляет Екатерина Лаврова, врач-педиатр, к.м.н., доцент кафедры детских болезней Тверского ГМУ, семейный нутрициолог. — Рабочий график, семья, дети — из-за всего этого сложнее выделить время на планирование своего рациона и приготовление пищи, а потому женщины часто едят на бегу.
С возрастом также замедляется и метаболизм. Чем старше мы становимся, тем ниже скорость обмена веществ. Но все же в 30-40 лет это еще не так заметно. Появляются также различные заболевания, в том числе, связанные с неправильным питанием. А это вносит свои ограничения в процесс коррекции веса».
На фото: Екатерина Лаврова, врач-педиатр, к.м.н., доцент кафедры детских болезней Тверского ГМУ, семейный нутрициолог
На заметку! То, почему после 30 тяжело похудеть женщине (и мужчине тоже), объясняется и естественными физиологическими причинами. Так, исследования показывают, что после 30 лет каждые 10 лет количество мышечной массы уменьшается на 3–8%. А ведь именно от мышц во многом зависит количество лишних килограммов, сжигаемых во время активности и в состоянии покоя.
И если вы ведете малоактивный образ жизни, не тренируетесь для поддержания и наращивания мышечной массы, то калории будут сжигаться медленнее, а вес, соответственно, будет расти.
«Если мы будем опираться на образ среднестатистической женщины старше 30 лет, то в большинстве случаев это женщина-мама, которая занимается бытом и детьми, работает, забывая при этом о своих потребностях, — согласна Надежда Ромашева, практикующий специалист в области реабилитации, оздоровления и эстетической косметологии, преподаватель анатомии, физиологии и патологии, основатель оздоровительно-физкультурной студии TENSEGRITY. — Это очень большая нагрузка на нервную систему, и она начнет давать сбои в работе. Сбои также могут случаться на уровне пищеварительной и эндокринной систем. Все это приводит к набору веса».
На фото: Надежда Ромашева, практикующий специалист в области реабилитации, оздоровления и эстетической косметологии
Коротко о главном! По словам нутрициолога Станислава Петровского, женщине сложнее похудеть после 30 лет, поскольку процесс накопления жировой массы тесно связан с уровнем стресса. Обычно после 30 лет у женщины множество обязанностей, которые увеличивают уровень стресса и, следовательно, влияют на вес.
Это подтверждают и исследования. Так, систематический обзор журнала Nutrients 2021-го года показал, что стресс мешает поддерживать здоровый вес и способствует набору лишних килограммов. Все дело в гормоне стресса кортизоле, который повышает уровень грелина — «гормона голода», который напрямую связан с чувством голода, размером наших порций, а также процентом жира в организме.
А потому вопрос о том, как похудеть в 30 лет женщине, напрямую связан с образом жизни: старайтесь контролировать уровень стресса и высыпайтесь.
Как похудеть после 30 без вреда для здоровья: ограничения и противопоказания
«Важно не только найти эффективный способ похудеть женщине после 30, но и сохранить здоровье и красоту, — поясняет Екатерина Лаврова. — Наиболее благоприятным и безопасным для снижения веса будет сбалансированный рацион с легким дефицитом калорий. При выборе диеты следует учитывать доказанную эффективность. Ставить эксперименты над собой — ни к чему.
Чтобы не навредить себе, перед сменой рациона следует проконсультироваться со своим лечащим врачом».
Особенности метаболизма женщин после 30 лет
«Хорошая новость заключается в том, что метаболизм людей от 20 до 60 лет не сильно ухудшается, — говорит Станислав Петровский. — Но с годами снижается эффективность работы желудочно-кишечного тракта по усвоению питательных веществ. Это может вызвать дефицит белков, а ведь именно белки дают энергию и обеспечивают правильную работу гормонов, регулируют аппетит женщины и помогают не переедать».
Важно! Белок — главный макронутриент для худеющих, который усиливает чувство сытости и ускоряет метаболизм. Согласно официальным рекомендациям, женщина должна съедать не менее 60 г белка в сутки — это примерно 300 г курицы или творога.
Гормональные изменения
Какие гормоны мешают похудеть после 30 женщине? С возрастом у женщин меняется гормональный фон — например, возникают колебания уровня эстрогена. Также замедляется выработка гормона роста, а потому телу труднее поддерживать и наращивать мышечную массу, что влияет на количество сжигаемых калорий и, соответственно, на вес.
«Рано или поздно у любой женщины происходят гормональные изменения, — комментирует Екатерина Лаврова. — Поэтому важен контроль цикла и своевременная диагностика состояний.
Грамотный нутрициолог при расчете индивидуальных потребностей всегда учитывает возраст женщины, вес, рост, наличие заболеваний и ее образ жизни. Поэтому получить персональные рекомендации по питанию обычно не составляет труда».
Особенности питания для женщин старше 30 лет
«Специфических особенностей питания для женщин 30 лет в настоящее время не существует, — объясняет Екатерина Лаврова. — Это самый активный возраст, поэтому важно обеспечивать свой организм полноценным питанием и заботиться о себе.
Как эффективно похудеть женщине после 30? Составляем сбалансированный рацион питания и собираем продуктовую корзину с теми продуктами, которые вам привычны. Коррекцию рациона проводим плавно. Похудение не должно приносить страдания человеку, иначе быстро произойдет срыв, и риск набрать в два раза больше килограммов крайне высок».
Как похудеть в 30 лет: продукты, которые нужно включить в рацион
«Я бы с радостью сказала, что продукты, способствующие похудению, — это овощи, — продолжает нутрициолог. — Но это не так.
Наш организм сжигает свои жировые запасы при условии создания дефицита калорий. Поэтому важно его создать: то есть потреблять меньше калорий, чем расходует организм на свои нужды.
Делать ставку следует на полноценный рацион, в котором присутствуют овощи, фрукты, белок из мяса, яиц или рыбы, молочная продукция и цельное зерно вместе с растительными маслами. Это идеальное здоровое питание для женщин за 30 для снижения веса».
Что лучше исключить из рациона
Как правильно питаться, чтоб похудеть женщинам за 30? Важно не только включить в рацион постный белок, больше овощей и фруктов, цельное зерно, но и исключить из него вредные продукты, способствующие набору веса.
По словам Екатерины Лавровой, следует ограничить (необязательно исключать полностью):
«Эти продукты достаточно калорийны и содержат много соли/сахара, что затормозит процесс похудения. А вот алкоголь лучше исключить, поскольку безопасной дозы нет», — комментирует нутрициолог, обсуждая питание для похудения для женщин после 30.
Общие принципы похудения после 30 лет
«Первое, что нужно сделать — это определить природу лишнего веса, — поясняет Надежда Ромашева. — В этом могут помочь такие специалисты, как эндокринолог-диетолог, врач превентивной медицины, прикладной кинезиолог. Если причина набора веса имеет психосоматическую природу, то нужно начинать работу с этого направления.
С чего начать худеть в домашних условиях женщине за 30? Вот какой стратегии желательно придерживаться:
Во-первых, нужно наладить режим труда и отдыха. Для этого нужно восстановить естественные циркадные ритмы организма. Это самый сложный этап, так как придется перестроить привычный образ жизни. Убрать привычку взваливать все обязанности по дому на себя и научиться делегировать их другим членам семьи. Казалось бы, как это относится к похудению?
Все очень просто: если не освободить ресурсы (время и силы), которые можно потратить на себя, то, например, тренировка будет лишь еще одним фактором, перегружающим нервную систему и отбирающим силы. В конце концов женщина от этого откажется.
Если сделать это самостоятельно сложно, то стоит обратиться к психологу или прикладному кинезиологу. Если не восстановить циркадные ритмы, то человек не будет высыпаться, не будет образовываться гормон роста — а именно он отвечает за поддержание нормального веса человека. Поэтому высвобождаем время и силы для себя!
На заметку! Именно во сне происходит выработка гормона роста — соматотропина, который ускоряет метаболизм, усиливает жиросжигание и благотворно влияет на восстановление мышечной ткани после тренировки. Этот гормон вырабатывается с 24:00 до 02:00, поэтому необходимо спать в этот период.
Во-вторых, нужно восполнить дефициты нутриентов, которые организм теряет, находясь в хроническом стрессе. В первую очередь — это витамин D3. Чтобы убедиться в том, что есть дефицит этого витамина, можно сдать анализ на содержание в крови кальцитриола и кальцифедиола. Если эти показатели низкие, значит, почки и печень не усваивают витамин D3.
Кроме того важно совместить прием витамина D3 с K2, Mg, Zn, Se. Эти витамины и минералы помогут поддержать себя на плаву и дадут прилив сил. Лучше всего получать эти витамины и минералы из сбалансированного питания.
В-третьих, нужно восстановить тонус мышц, для чего и необходимы регулярные тренировки».
Чтобы похудеть быстрее без вреда для здоровья, оформите подписку на «ЖИВИ!». С ней вы получите доступ к видеотренировкам по 25+ направлениям с тренерами международного класса.
Эффективные упражнения для похудения после 30 лет
По словам Надежды Ромашевой, если не восстановить тонус мышц, то первая же тренировка в зале приведет к возникновению боли. Поэтому перед тем, как записаться на фитнес, желательно обратиться к специалисту, который проведет мануально-мышечное тестирование, восстановит тонус мышц и подберет оптимальные упражнения дома для похудения женщин после 30, и только после этого можно говорить о начале самостоятельных тренировок.
Кардиотренировки
«Начинать следует с ходьбы, — считает Надежда Ромашева. — Это оптимальная кардиотренировка, которая включает в работу все основные группы мышц.
В день стоит проходить не менее 10 000 шагов. Чтобы было интереснее этим заниматься, можно проложить маршрут по интересным местам, установить себе программу счета шагов, которая дает награду за выполненное задание по шагам».
Важно! Такую тренировку нужно выполнять правильно: обувь должна быть удобной, с гибкой подошвой, а одежда подобрана по сезону. С собой можно взять бутылочку воды. Чтобы руки были свободными, ее можно положить в рюкзак.
Очень важна и правильная техника ходьбы. Ее объясняет Надежда Ромашева:
1. Правильная постановка стопы: правая нога на пятке, левая на носке, длина шага от носка правой ноги до пятки левой составляет около метра. Длина шага должна быть одинаковая для обеих ног. Прокат стопы в шаге должен быть без завалов наружу или внутрь.
2. Правильный шаг: правая нога вперед, левая рука вперед, голова немного повернута в сторону правой ноги, взгляд направлен прямо.
3. Правильное дыхание: вдох животом и затем довдох грудью, выдох грудью, выдох животом, подтягивание нижней части живота.
«Уже через месяц будут заметны результаты: подтянется живот, уйдет лишняя жидкость, начнет снижаться вес, — комментирует Надежда Ромашева. — В целом, нужно отдавать предпочтение физической активности на улице, поскольку для сжигания жира нам нужен кислород, то есть аэробные нагрузки. Поэтому стоит отдавать предпочтение пешему передвижению по городу, а не автотранспорту».
Силовые тренировки
«К силовым тренировкам стоит приступать, когда вес начнет активно уходить, — считает Надежда Ромашева.— При правильном соблюдении рекомендаций это примерно через 2–3 месяца.
Здесь важно правильно подобрать нагрузку. Несколько занятий стоит провести под контролем фитнес-тренера. Первые тренировки должны включать нагрузку на все основные группы мышц, то есть фулбоди. В дальнейшем можно разделить занятия на отдельные группы, например, день ног, день рук и т. д».
Домашние тренировки
В домашних условиях Наталья Ромашева советует делать дыхательные упражнения для тренировки пресса и мышц тазового дна. Выполнять их лучше сразу после пробуждения от 4 до 10 раз.
Эксперт объясняет правильную технику:
Тренировка мышц тазового дна и дыхательной диафрагмы
Упражнение 1
Исходное положение: сидя
Упражнение 2
Исходное положение: лежа на спине, руки на симфизе (область лобковой кости), ноги вместе.
Важно! Приведение ног и втягивание мышц таза должны производиться во время вдоха, а не до или после него.
Тренировка пресса
Исходное положение: лежа на спине, руки на груди, ноги сведены вместе и согнуты в коленях.
Также к активным тренировкам эксперт рекомендует добавить пассивные. Например, прессотерапию или миостимуляцию на специальных аппаратах.
Мы рассмотрели, можно ли похудеть после 30 лет женщине и как правильно это делать. Чтобы ускорить свой метаболизм, запустить процесс жиросжигания и нарастить мышечную массу, подключайтесь к нашей видеотеке, выбирайте упражнения и начинайте тренироваться онлайн, не выходя из дома!
