Спорт и фитнес

Руки и живот нередко являются главными проблемными зонами женской фигуры. Предлагаем вам готовый комплекс эффективных упражнений, направленный на акцентированную работу верхней части тела. Тренировка состоит из 5 раундов и проходит полностью стоя, без инвентаря.

Всего в нашу программу войдет 7 тренировок, которые можно выполнять ежедневно:

• ДЕНЬ 1: Тренировка для ног и ягодиц
• ДЕНЬ 2: Тренировка для рук и живота
• ДЕНЬ 3: Табата-тренировка для сжигания жира
• ДЕНЬ 4: Тренировка для живота и ягодиц на полу
• ДЕНЬ 5: Тренировка для всего тела стоя
• ДЕНЬ 6: Тренировка для всего тела на полу
• ДЕНЬ 7: Тренировка на растяжку

Разминка перед тренировкой

В первую очередь выполняем тщательный разогрев мышц и суставов. Это необходимо для повышения продуктивности тренировки, а также исключения рисков травматизации. Разминка перед тренировкой «пробуждает» мышцы, связки и суставы, повышает продуктивность занятия, значительно сокращает риск получения травмы, обеспечивает повышение подвижности суставов и, как следствие, лучший приток питательных веществ к ним.

1. Приставные шаги

Выполните 18-20 шагов всего.

2. Махи руками

Выполните 18-20 махов всего.

3. Наклоны корпуса

Выполните 10-12 наклонов всего.

4. Перекрестные касания ног

Выполните 10-12 касаний всего.

5. Вращения тазом

Выполните по 6-8 вращений в каждую сторону.

6. Шаги в сторону с махами рук

Выполните 16-18 шагов всего.

7. Подъемы на носки

Выполните 28-30 подъемов всего.

8. Приставные шаги со сведением рук

Выполните 18-20 разведений рук.

Раунд 1: для живота и для рук

Всего в тренировке будет представлено 5 раундов, которые помогут похудеть в животе и боках, улучшат работу сердца и органов пищеварения, а также повысят мобильность плечевых, локтевых и лучезапястных суставов. Для достижения более быстрого и заметного эффекта рекомендуется дополнительно наладить режим питания. Придерживайтесь умеренного дефицита калорий, а также включите в рацион больше клетчатки, поскольку она стимулирует процессы пищеварения и ускоряет обмен веществ.

1. Подъем коленей к локтям

Выполните 22-24 подъема всего.

2. Наклон корпуса с подъемом руки (одна сторона)

Выполните 13-15 повторений.

3. Наклон корпуса с подъемом руки (другая сторона)

Выполните 13-15 повторений.

4. Сгибание и подъем рук

Выполните 10-12 повторений.

5. Подтягивание колена + локти назад (одна сторона)

Выполните 28-30 повторений.

6. Повороты таза со сгибанием рук

Выполните 28-30 сгибаний рук.

7. Подтягивание колена + локти назад (другая сторона)

Выполните 28-30 повторений.

Раунд 2: для живота и для рук

Второй раунд тренировки, которая поможет похудеть в животе и руках, начинается после 45-секундной передышки. В момент отдыха дышите глубоко, чтобы нормализовать пульс и восстановить дыхание. Помните: перед любыми тренировками важно проконсультироваться с кардиологом. Это позволит подобрать индивидуальный уровень нагрузки, исключить возникновение возможных осложнений, а также добиться максимальной пользы для вашего здоровья и фигуры.

1. Наклоны корпуса с опусканием рук к ноге

Выполните 14-16 наклонов всего.

2. Подъем коленей к ладоням

Выполните 26-28 подъемов колен всего.

3. Сгибание рук за спину

Выполните 18-20 повторений.

4. Скручивания стоя с руками за головой

Выполните 23-25 скручиваний.

5. Наклон с подъемом ноги + наклон вперед (одна сторона)

Выполните  8-10 повторений.

6. Повороты таза с разведенными руками

Выполните 45-50 поворотов таза.

7. Наклон с подъемом ноги + наклон вперед (другая сторона)

Выполните 8-10 повторений.

Раунд 3: для живота и для рук

Продолжаем тренировку для похудения в животе и боках. Чтобы поддерживать себя в тонусе на протяжении всего занятия, не забывайте о технике правильного дыхания: вдох выполняется в момент расслабления мышц, выдох делается в момент напряжения мускулатуры. Лучше всего дышать диафрагмально (животом). Дыхание должно быть глубоким, но удобным для вас. Придерживаясь данной техники, вы сможете лучше насытить организм кислородом, а также минимизировать расход энергии, который происходит при частом поверхностном дыхании.

1. Подтягивание колена к локтям (одна сторона)

Выполните 26-28 повторений.

2. Дровосек с наклоном

Выполните 14-16 наклонов всего.

3. Подтягивание колена к локтям (другая сторона)

Выполните 26-28 повторений.

4. Повороты корпуса с подъемом рук

Выполните 18-20 поворотов всего.

5. Подъем ноги с касанием бедра (одна сторона)

Выполните 18-20 повторений.

6. Повороты таза с подъемом рук

Выполните 28-30 подъемов рук.

7. Подъем ноги с касанием бедра (другая сторона)

Выполните 18-20 повторений.

Раунд 4: для живота и для рук

Следующие 7 упражнений не только помогают похудеть в животе и боках, но также способствуют развитию мобильности поясничного отдела и тазобедренных суставов, а также укреплению позвоночного столба. Кроме того, систематические физические нагрузки служат для профилактики заболеваний суставов и костей, что особенно актуально для людей возрастной группы 50+.

1. Подъем коленей с поворотом рук

Выполните 18-20 подъемов колен всего.

2. Наклоны корпуса с вытягиванием рук

Выполните 30-35 наклонов всего.

3. Наклон колено-локоть + поворот корпуса (одна сторона)

Выполните 8-10 повторений.

4. Пульсационный подъем рук

Выполните 45-50 пульсаций.

5. Повороты корпуса

Выполните 45-50 поворотов всего.

6. Наклон колено-локоть + поворот корпуса (другая сторона)

Выполните 8-10 повторений.

7. Раскачивания таза с поднятыми руками

Выполните 45-50 поворотов таза всего.

Раунд 5: для живота и для рук

Следующие упражнение помогают похудеть в животе и боках, способствуют формированию привлекательной талии и плоского живота. Строго придерживайтесь техники выполнения, чтобы добиться максимальной результативности. Важно заметить, что тренировки способствуют созданию и росту новых неврологических соединений в головном мозге, что значительно улучшает мыслительные функции, память, а также защитную функцию главного органа центральной нервной системы.

1. Подъемы коленей с поднятыми руками

Выполните 28-30 подъемов колен всего.

2. «Бабочка» со скручиваниями

Выполните 23-25 повторений.

3. Сгибание рук за спину с пульсацией

Выполните 8-10 повторений.

4. Наклоны корпуса в стороны

Выполните 18-20 наклонов всего.

5. Сведение колено-локоть (одна сторона)

Выполните 16-18 повторений.

6. Повороты таза со сведением рук перед собой

Выполните 28-30 разведений рук.

7. Сведение колено-локоть на одну сторону

Выполните 16-18 повторений.

Растяжка для верхней части тела

Финальная растяжка тренировки, которая поможет похудеть в боках и животе, выполняется для лучшего расслабления мышц. Также с ее помощью происходит более быстрое восстановление мышечных волокон после нагрузки. Поскольку большинство упражнений строится на растягивании отдельных мышечных групп, выполняйте их аккуратно, постепенно и без резких движений. Благодаря этому вы сможете лучше расслабить мускулатуру и ускорить ее восстановление после тренировки.

Задержитесь в каждой позе на 15 секунд.

1. Растяжка грудного отдела

2. Растяжка трицепса

3. Растяжка позвоночника

4. Наклоны корпуса в сторону

5. «Мельница» в наклоне

Готовое видео для рук и живота

Если вы хотите уменьшить вес и похудеть, обязательно следите за питанием. Рекомендуем к прочтению:  ГОТОВОЕ МЕНЮ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ на правильном питании: план на 7 дней с КБЖУ (1400-1500 ккал).

Источник