Как быстро и без стресса включиться в работу после новогодних каникул: советы психологов
Сколько бы ни длились новогодние каникулы — их всегда мало, а возвращаться к работе тяжело. Почему нам так сложно это дается и как влиться в процесс быстро и без стресса?
Почему так тяжело включаться в работу
«Новогодние праздники — время отдыха и развлечений, — рассказывает Валерий Гут, психолог, кандидат психологических наук, разработчик теории адаптивного интеллекта. После нескольких дней в кругу семьи и друзей, переход к повседневной рутине может вызывать раздражение и даже чувство потери.
Социологические опросы показывают, что в России более 60 % населения испытывает стресс при выходе на работу после январских каникул. Он связан с тем, что в выходные меняется привычный распорядок дня, люди позже ложатся спать, отправляются в места с другим климатом и часовым поясом. В результате и тело, и психика подвергаются перенапряжению.
На фото: Валерий Гут, психолог, кандидат психологических наук, разработчик теории адаптивного интеллекта
С точки зрения психологии и физиологии, ключевую роль в играет нарушение режима дня. Многие думают, что изменение стандартного распорядка полезно в качестве психологического отдыха. Но это плохо влияет на на наше самочувствие и работоспособность. Поэтому привычный распорядок дня стоит соблюдать и в праздничные дни, чтобы избежать перенапряжения и снизить стресс в период возвращения к работе».
На фото: Ульяна Тимошенко, психолог, член Ассоциации когнитивно-поведенческой психотерапии
«На организм сильно влияют циркадные ритмы — это биологические часы человека, — поясняет Ульяна Тимошенко, психолог, член Ассоциации когнитивно-поведенческой психотерапии. — Когда человек бодрствует в ночное время, а днем спит или не спит вообще, это пагубно сказывается на всех системах организма. Если такой «перевернутый» образ жизни вести на протяжении длительного времени, это может привести к ряду заболеваний. Нарушение режима дня и питания — основной фактор, мешающий влиться в рабочий ритм после праздников.
Другая причина заключается в том, что после любого отдыха, отпуска или каникул человеку нужна адаптация. Это вполне естественно. Поэтому за несколько дней до начала рабочей недели и в первые ее дни нужно дать себе время на восстановление, не перегружать себя делами, высыпаться».
На фото: Екатерина Тур, врач-педиатр, психосоматолог, нейропсихолог
«Праздники часто сопровождаются избытком пищи и алкоголя, — добавляет Екатерина Тур, врач-педиатр, психосоматолог, нейропсихолог, автор книги «Психосоматика: тело говорит». — Мы наслаждаемся вкусным праздничным ужином и угощаемся сладостями. Но после такого пира нередко испытываем чувство тяжести и усталости. Переедание и употребление алкоголя могут негативно сказываться на физическом и эмоциональном состоянии, делая нас менее энергичными и сосредоточенными.
Плюс к тому, мы часто проводим время с семьей и близкими людьми. Наслаждаемся их компанией, вместе отдыхаем и создаем приятные воспоминания. Когда все это заканчивается и мы вынуждены вернуться к работе, нам становится грустно, что делает первые рабочие дни после праздников особенно тяжелыми.
Конечно, для каждого из нас это ощущается по-разному. Кто-то легко адаптируются к рабочим будням, в то время как другие сталкиваются с трудностями. Важно понимать, что это нормальные эмоции и чувства, и со временем они проходят».
Как влиться в рабочий процесс: советы экспертов
«Чтобы облегчить переход от праздников к трудовым будням, важно заботиться о своем физическом и эмоциональном состоянии, — говорит Екатерина Тур. — Полезно планировать свое время и поначалу ставить небольшие цели, чтобы втянуться в привычный режим работы постепенно».
Эксперты предлагают простые стратегии, которые в этом помогут.
Планирование и подготовка
«Бизнес-тренер Брайан Трейси говорит, что каждая минута, потраченная на планирование, экономит до десяти минут на выполнение задачи, — говорит Валерий Гут. — Если заранее расставить в задачах приоритеты, потом не придется хвататься за все и сразу. При этом нужно дать себе время на адаптацию: оно может потребоваться, чтобы перестроиться с праздничного настроения на рабочее, это нормальный процесс».
Постепенное включение
«Попробуйте постепенно включаться в рабочий ритм, начиная с простых и малозатратных задач, — советует Екатерина Тур. — Это поможет вам войти в рабочий процесс постепенно».
Осознанность
«Ускорить адаптацию к рабочей обстановке поможет осознанность, — уверен Валерий Гут. — Когда мы находимся в настоящем моменте, то лучше контролируем свои мысли и эмоции. Тренируйте внимание: держать фокус на том, что делаете прямо сейчас — пьете ли вы кофе с коллегами или разбираете почту. Наши мысли обычно не дают нам насладиться моментом: возвращают в прошлое, заставляют сожалеть о вновь начавшейся рутине. Практика осознанности помогает уменьшить стресс.
Тренироваться можно во время прогулки, обращая внимание на темп ходьбы и дыхания, ширину шага, запахи и звуки вокруг».
Организация рабочего места
«Предложите себе приятное и удобное рабочее место, — советует Екатерина Тур. — Убедитесь, что все необходимые инструменты и материалы легкодоступны. Чистота и порядок на рабочем месте способны повысить эффективность».
Расстановка приоритетов
Если не сделали этого заранее (см. пункт «Планирование и подготовка»), сделайте это сейчас. «Определите, какие задачи являются наиболее важными и срочными, и сосредоточьтесь на них в первую очередь, — предлагает Екатерина Тур. — Не пытайтесь сразу решить все проблемы, иначе вы рискуете перегрузить себя и снизить качество работы».
Режим сна и питания
«Постарайтесь соблюдать режим сна и питания и не сбивать их на долгий период времени, — дает свою рекомендацию Ульяна Тимошенко. — Ложиться спать лучше не позже 23:00».
На фото: Елена Хакимова, консультант по коррекции веса и психологии пищевого поведения, нутрициолог
«Постарайтесь сохранить привычный для вас режим, в том числе в питании, — советует Елена Хакимова, консультант по коррекции веса и психологии пищевого поведения, нутрициолог. — Исключением может стать только новогодняя ночь, когда из-за разнообразия блюд мы нередко переедаем. Отнеситесь к этому спокойно, и ни в коем случае не голодайте потом, чтобы немедленно привести вес в норму. Это большой стресс для организма, который принесет только вред».
Перерывы и отдых
«Во время работы не забывайте делать перерывы, — напоминает Екатерина Тур. — Они помогут вам восстановить силы, а также улучшить концентрацию и продуктивность. Регулярные физические упражнения и медитация также могут помочь справиться со стрессом и повысить эффективность труда».
Физическая активность
Новогодняя трапеза обычно бывает самой сытной и изобильной в году. За ней следует череда других вечеринок. Праздничная атмосфера, застолье с друзьями и близкими — все это способствует перееданию, и, как следствие, лишнему весу, который мы набираем за зимние каникулы. Физическая активность необходима, чтобы прийти в форму. Это могут быть обычные или лыжные прогулки, катание на коньках, горных лыжах и сноуборде. Выбирайте то, что вам по душе!
На фото: Валерия Андреева, представитель Proxima Fitness, мастер спорта международного класса по легкой атлетике
«Я советую бег из-за его простоты и возможности заниматься дома на тренажере и на свежем воздухе, — комментирует Валерия Андреева, представитель Proxima Fitness, мастер спорта международного класса по легкой атлетике. — Чтобы эффективно сжигать жир, важно находиться в определенной пульсовой зоне.
Частоту сердечных сокращений во время тренировки можно измерять с помощью фитнес-браслета или датчиков на беговой дорожке.
Только аэробных упражнений для похудения недостаточно, поэтому важно поработать и над мышцами. Можно начать с базовых упражнений: планка, ножницы и скручивания, а также берпи — упражнение, сочетающее в себе прыжки, отжимания и приседания».
Поддержка команды
«Обратитесь за помощью и поддержкой к коллегам и руководству, — советует Екатерина Тур. — Обсудите свои задачи и проблемы, и возможно, вы найдете более эффективные решения или получите полезные советы».
Позитивное мышление
«Постарайтесь настроиться на позитивный лад и смотреть на работу как на возможность реализовать свой потенциал и достичь успеха, — предлагает Екатерина Тур. — Не думайте о ней как о чем-то неприятном, иначе это может негативно сказаться на вашей мотивации и результативности».
«Возвращение к работе после новогодних праздников может быть сложным, но с правильным подходом вы быстро включитесь в процесс, — подытоживает Екатерина Тур. — Помните, что важно сохранять баланс между трудом и отдыхом: тогда вы будете эффективными и счастливыми и на работе, и дома».
