Синдром отличника: как избавиться от желания быть во всем идеальным?
Даже если вы давно окончили школу и больше никто пятерки в дневник не ставит, вас может одолевать желание быть лучшим во всем. Как живут взрослые с синдром отличника и почему им стоит пересмотреть свое мышление? Рассказывают психологи.
Что такое синдром отличника
«Синдром отличника — это состояние, при котором человек стремится быть идеальным в глазах окружающих, — рассказывает психолог и коуч Екатерина Кузнецова. — Этот синдром часто возникает в детстве, когда ребенка поощряют за хорошие оценки, аккуратность и безупречное поведение. Негативное восприятие неудач и ошибок создает у человека убеждение: «Меня любят только тогда, когда я идеальный».
- Здоровый, когда человек хочет достичь высот в каком-то деле и для этого упорно работает.
- Нездоровый, когда человек ставит для себя недостижимые цели и корит себя за каждую неудачу.
- Мне важно мнение окружающих обо мне.
- Я очень болезненно воспринимаю ошибки.
- Любое дело я должен довести до конца.
- На меня всегда можно положиться.
- Я постоянно волнуюсь, что что-то пойдет не так.
- Я не умею радоваться своим победам.
- Авторитарное воспитание — когда ребенка подавляют, оценивают, требуют успеха и постоянно сравнивают с другими. В такой атмосфере формируется убеждение, что его любят только тогда, когда он идеальный, и это убеждение становится основой всей его жизни. Такие люди часто сталкиваются с выгоранием, так как считают, что все достается только через трудности, перегружая себя непомерной ответственностью.
- Воспитание через смягчение всех возможных проблем — когда родители стремятся оградить ребенка от всех сложностей и конфликтов, подчеркивая даже минимальные его достижения. Когда ребенок взрослеет, он оказывается не готовым к требованиям реального мира, что сильно его ранит. Он старается себя «улучшить», а также часто пытается избежать ситуаций, когда к нему могут возникнуть какие-либо вопросы.
- Равнение на ориентир без четких целей — когда родители часто сравнивают ребенка с другими, используя в качестве ориентира какого-то идеального ребенка. В этом случае ребенок старается угодить всем, но не понимает четких требований, что приводит к стремлению преуспеть во всем, а каждая неудача становится настоящей трагедией.
- Разные системы ценностей у родителей — когда родители имеют разные стандарты оценки. Ребенок начинает стараться угодить каждому из них, подстраиваясь под ожидания.
- Страхи — это боязнь оценки, наказания и допущения ошибок.
- Тревожность — постоянное прокручивание в голове чужих слов, эмоций и даже взглядов.
- Негибкость — это упорное стремление вписаться в установленные рамки и планы. Для таких людей изменение графиков, снижение требований или принятие чужой точки зрения ассоциируется с отклонением от идеала, что вызывает беспокойство».
- Переключайте внимание, отслеживая и называя 5 ощущений в теле или 5 звуков вокруг.
- Во время прогулки согласовывайте вдохи и выдохи с ритмом ваших шагов — например, шаг — вдох, шаг — выдох.
- Дышите равномерно с задержкой дыхания на четыре счета: 4 вдох — 4 задержка — 4 выдох — 4 задержка. Пяти-восьми повторов достаточно, чтобы справиться со стрессом».
На фото: Екатерина Кузнецова, психолог и коуч
«Для людей с синдромом отличника достижение идеала в определенной области является обязательным. В их восприятии мира недостаточно совершенный результат просто не имеет права на существование, — добавляет психолог, коуч и тренер Елена Каюрова. — Они стремятся к тому, чтобы избавиться от любых недочетов и всему придать порядок».
На фото: Елена Каюрова, психолог, коуч и тренер
За рубежом термин «синдром отличника» не используется. Наиболее близко к нему понятие «перфекционизм». Доктор философии Томас Карран из Университета Бата в Англии и доктор Эндрю Хилл из Университета Сент-Джонс в США в своем исследовании пришли к выводу, что число перфекционистов в мире постоянно растет. При этом чрезмерное желание добиться успеха в каком-то деле и ежесекундное соревнование с другими, по данным специалистов American Psychological Association, может быть пагубным для психического здоровья.
Это интересно! Психологи Уэйн Паркер и Генри Стампф различают два вида перфекционизма:
Почему опасно быть лучшим
Человек с синдромом отличника вынужден всегда добиваться наилучшего результата. «Такой тотальный контроль над собой делает его напряженным, — рассказывает Евгений Гиберт, психотерапевт, клинический психолог. — Он боится совершить ошибку или сделать что-то не идеально, хуже, чем другие».
На фото: Евгений Гиберт, психотерапевт, клинический психолог
«Эмоциональное давление, которое сопровождает стремление быть безупречным, может стать источником внутреннего напряжения и даже привести к серьезным психологическим проблемам и психосоматическим проявлениям (например, головным болям из-за внутреннего напряжения), — предупреждает Екатерина Кузнецова. — Примером того, как синдром может повлиять на жизнь человека, может служить история женщины, не получившей заслуженный красный диплом из-за неудачи на госэкзамене. Это привело к серьезным размышлениям о жизни и даже к мыслям о суициде.
Нужно понимать: чтобы быть счастливым не обязательно иметь только пятерки и идеальный порядок вокруг себя. Гармонии можно достичь через баланс и признание того, что никто не идеален».
Пройдите тест! Проверьте себя: есть ли у вас синдром отличника! За каждый положительный ответ начисляйте себе 1 балл.
Если вы набрали хотя бы 4 балла из 6 — это говорит о склонности к перфекционизму.
Откуда берется синдром отличника
«Перфекционизм — это следствие воспитания, — считает психолог Елена Каюрова. — Вот главные причины, по которым он развивается у человека:
Также существуют внутренние факторы, способствующие и усиливающие синдром отличника у человека:
Это интересно! В научной работе 2015-го года с участием 258 пар-близнецов ученые пришли к выводу, что перфекционизм может передаваться по наследству. С его проявлениями сталкиваются 23-39% мальчиков и 30-42% девочек.
Как победить отличника в себе
«Избавиться от синдрома отличника может быть сложной задачей, — предупреждает Екатерина Кузнецова. — Самооценка человека с этим синдромом часто зависит от окружающих. Но глубокая психологическая работа может помочь это изменить».
1. Осознайте свою ценность
«Важно осознать, что каждый человек со своими сильными и слабыми сторонами уникален. Стремление к идеалу не должно заглушать осознание собственной ценности, — предупреждает Елена Каюрова. — Поработайте над своей самооценкой. Научитесь оценивать себя независимо от внешних факторов.
Начните изучение себя с вопроса: «Какой(-ая) я на самом деле?». Запишите на бумаге свои качества и те, которыми бы хотели вы обладать. Выделите те, которые считаете особенно важными. Эта практика помогает отвлечься от сравнений и сосредоточить внимание на себе».
«Не нужно сравнивать себя с другими, — уверен психотерапевт Евгений Гиберт. — Каждый человек уникален, наделен определенным талантом и в этом его фишка. Намного продуктивнее будет посвятить свое время оттачиванию своих навыков и достижению своих целей».
2. Перестаньте бояться окружающих
«Синдром отличника — это постоянный анализ своих действий: «что скажут, что подумают окружающие обо мне?», — объясняет Евгений Гиберт. — Примите горькую истину: большинству людей все равно, кто что говорит, что делает и о чем думает, пока это не выходит за рамки закона и не мешает существовать другим». Не стоит постоянно оглядываться на мнение окружающих.
3. Не ждите чужого одобрения
«Осознайте и примите мысль, что никто не ждет от вас идеального результата выполненной работы, — говорит Евгений Гиберт. — Поэтому ожидать одобрения, как от родителей за полученную пятерку, как минимум, недальновидно».
Определите для себя те области жизни, в которых вы могли бы «снизить планку». Это поможет лучше сфокусироваться на действительно важных задачах, экономно расходовать свои силы и не выгореть уже на старте. Второстепенные задачи позвольте себе выполнять хотя бы на четверку.
«Помните, что постоянное стремление к идеалу может привести к метанию среди множества мелких задач», — предупреждает Елена Каюрова. В дальнейшем это чревато тем, что человек будет бояться начинать новые дела, так как не знает, как сделать все идеально или не уверен, что у него это получится.
4. Оставьте себе право на ошибку
«Пересмотрите отношение к ошибкам, — советует Елена Каюрова, — рассматривайте их как возможность учиться и расти. Когда вы понимаете, что где-то ошиблись, попробуйте проанализировать, откуда взялась эта ошибка, что к этому привело. И потом примите для себя решение, что этим путем вы больше не пойдете».
«Не обижайтесь и на критику, — советует Евгений Гиберт. — Измените к ней свое отношение, так как она служит «инструментом» для дальнейшего самосовершенствования».
На фото: Григорий Никулин, психолог-психотерапевт, перинатальный психолог
«Смените фокус своего внимания, — призывает Григорий Никулин, психолог-психотерапевт, перинатальный психолог, специалист по оздоровлению. — Посмотрите на объем правильных действий — скорее всего, он внушителен. Все остальное подлежит коррекции. Помните: не ошибается тот, кто ничего не делает. Радуйтесь каждой ошибке. Она дает возможность все исправить, научиться и стать еще лучше».
5. Ежедневно боритесь со стрессом
«Стресс — непременный спутник «отличника», — предупреждает психолог Григорий Никулин. — Когда организм длительное время находится в состоянии стресса без возможности восстановления, это может привести к нарушениям в работе иммунной и пищеварительной систем, Ухудшить обмен веществ и качество сна, когнитивные функции.
Быстро вернуться в состояние нормы могут помочь медитации, сбалансированное дыхание и переключение внимания. Пользуйтесь следующими техниками:
6. Начните замечать «неидеальность» мира
«Выполняйте простое терапевтическое упражнение: посмеивайтесь над неидеальной ниточкой, выступающей из ткани, или плиткой, выпавшей из общего ряда, — советует психолог Екатерина Кузнецова. — Повторяйте это упражнение несколько раз в день в течение месяца и более.
Это своего рода тренажер для психики, который поможет вам привыкнуть к идее смеха над небольшими несовершенствами в мире. Вы почувствуете, что напряжение начинает уходить».
7. Найдите себе интересное хобби
«Специалисты давно заметили, что хобби помогает не только в борьбе со стрессом, но и значительно ослабляет силу некоторых комплексов, — рассказывает Евгений Гиберт. — И синдром отличника — один из них.
Подберите себе занятие, которым вам нравится заниматься ради самого процесса, а не ради получения одобрения окружающих. Пробуйте свои силы в разных направлениях».
8. Не забывайте про отдых
«Для человека с перфекционизмом отдых — это тоже труд, ведь он тоже должен быть идеальным, — рассказывает Елена Каюрова. — Поэтому очень важно научиться отдыхать физически и эмоционально, без постоянного напряжения и планирования. Как только вы этому научитесь, вам станет намного легче жить».
Начните с посещения выставок, театральных постановок и просмотра кино. Отдыхайте в компании друзей, общаясь и получая удовольствие. Играйте в подвижные игры вместе с единомышленниками. Нежьтесь в теплой ванне в конце долгого дня и медитируйте перед сном, восстанавливая душевное равновесие.
9. Наслаждайтесь моментами гордости
«Научитесь испытывать гордость по отношению к себе без оговорок. Поощряйте себя даже за самые небольшие достижения, — советует Елена Каюрова. — Перед сном, уютно устроившись в постели, вспомните свой день, выделите, что было сделано для собственного благополучия и насладитесь моментами гордости. Подумайте о том, что вам удалось сделать хорошо или даже просто неплохо, и почувствуйте уважение к собственным усилиям.
Важно помнить, что каждый человек уникален, со своими сильными и слабыми сторонами, и в этом и есть его ценность. Работа над излишним перфекционизмом требует времени и терпения. Однако освобождение от постоянного стремления к идеалу может привести к большему удовлетворению, радости, гармонии в жизни, и это того стоит!».
